Подсушиться, но не усохнуть: как вернуться в форму после зимней спячки
Когда проглядывает первое весеннее солнце и хочется сбросить пуховики, мы вспоминаем о хранящихся под ними «зимних запасах». Мастер спорта международного класса, спортсменка Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в категории фитнес-бикини, чемпионка мира, Европы и Украины Кристина Токарева рассказывает, как привести тело в порядок за три весенних месяца, потеряв лишнее, а не важное.
Слово «сушка» слышали даже те, кто далек от спорта: эта процедура обязательна для участников соревнований по бодибилдингу и фитнесу. Неспециалисты считают ее чем-то вроде суровой диеты, на которую можно присесть перед важным мероприятием, а потом забыть, как страшный сон. Что из этого обычно получается, расскажу на примере: одна моя знакомая решила подсушиться ко дню рождения. Она резко ограничила калорийность питания, прекратила перекусывать, начала больше гулять - в общем, воспользовалась стандартными рекомендациями по похудению. В день Х весы-анализаторы показали потерю веса в 2 кг, но уточнили, что бОльшая часть потерянного - мышечная масса.
Это классическая ситуация, в которую попадают те, чье знакомство с «сушкой» не зашло дальше запоминания самого термина. Задача самой процедуры - убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу, а результат достигается за счет специальной диеты и высокоэффективных тренировок. Обе составляющие одинаково важны для правильного хода процесса и по отдельности не работают. Поэтому сегодня говорим о том, что такое сушка и как адаптировать суровый спортивный режим питания для пользы «гражданского» организма, а дальше - о физических нагрузках и правильном отдыхе.
Сушка позволяет обрести не просто стройное тело, а спортивный, подтянутый вид с рельефными, прорисованными мышцами. Если вас интересует фитнес-фактура - проступающие бицепсы, кубики на животе и четкие объемные икры, то читайте дальше (поклонницам округлостей и плавных изгибов нужны совсем другие методы поддержания формы). Спортсмены используют сушку исключительно для подготовки к соревнованиям: это серьезная нагрузка, которую вынесет только подготовленный организм и в исключительных случаях.
Сушка возможна только при наличии развитой мускулатуры, а значит - серьезной работы над собой в анамнезе. Мышцы могут быть скрыты под небольшим слоем «утеплителя», но их наличие обязательно. Если у вас астенический тип телосложения, сушка только ухудшит ситуацию. Лишний вес, даже при наличии мышечной массы - тоже противопоказание, которое нужно предварительно устранить. Оценить развитость мышц поможет опытный тренер и/или весы-анализатор, а когда ни того, ни другого нет, действует правило: если в последние полгода вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то начинайте сушиться, если сутками сидите за компьютером, то сначала оформите ВНЖ в спортзале.
Нормальный уровень жировой массы в женском теле колеблется от 21 до 31% от общего веса, и каждый процентный пункт в этой формуле оправдан нормальным ходом жизненных процессов в организме. Перед соревнованиями спортсменки стремятся довести объем жировой прослойки до минимальных для сохранения здоровья значений. У женщин этот показатель составляет 10-12% - все, что ниже, сопряжено с неприятностями: первым делом страдают эндокринная и репродуктивная системы.
Спортивное телосложение у женщин предполагает 21-24% жира, атлетическое - 14-20%. К этим цифрам и нужно стремиться тем, кто настроился прорисовать свои честно заработанные рельефы. На личном опыте могу сказать, что это вполне достижимые цифры, при условии, что вы готовы к суровому марафону, в котором нет права на разнообразие в еде, читфуд и безделье вместо работы в тренажерном зале. Спортсмен не может пропустить тренировку ни при каких обстоятельствах, а рацион его четко выписан и выверен до миллиграмма. По счастью, в обычной жизни такие подвиги никому не нужны: достаточно разумного повышения нагрузки и пересмотра рациона для перераспределения источников питательных веществ.
Главное правило спортивной сушки - большое количество белка при сохранении необходимого объема жиров и минимизации (вплоть до полного исключения) углеводов. Универсального «рецепта» здесь нет и быть не может - все зависит от состояния тела и особенностей метаболизма. Например, в моей практике был режим сушки, когда в последние дни перед соревнованиями ежедневный рацион состоял только из отварного хека и 25-30 граммов гречки - все это без соли и каких-либо специй. Плюс интенсивные тренировки на грани возможностей, кардио утром и силовые вечером.
Сказать, что такой режим питания - стресс для организма спортсмена, - значит, промолчать: радикальные перестройки стоят очень дорого, и после приходится бороться с их тяжелыми последствиями - и физическими, и психологическими. Выход из режима после соревнований всегда сопровождается стремительным набором веса - может быть даже +10 кг за неделю. При этом сильно страдает иммунитет, поэтому спортсменам приходится особенно беречь здоровье и избегать малейшей опасности подхватить даже легкую простуду.
На этой предостерегающей ноте предлагаю закончить разговор о суровой спортивной сушке и перейти к обсуждению эффективной стратегии приведения себя в форму без вреда для здоровья.
Напомню, единственная рабочая стратегия нормализации веса предполагает создание дефицита калорий: когда траты превышают потребление, организм черпает энергию из «жировых» резервов. Теоретически худеть можно даже на чипсах, но на практике первостепенное значение имеет качество калорий. Питаться только сверхполезной капустой тоже не выход: при недостаточном потреблении белка, помноженном на слабую физическую активность, организм начнет добирать недостающее из мышц, а не из набедренных отложений - именно это произошло с клиенткой, чей случай я рассказала выше.
Первый must - персональный план питания, который позволяет выстроить оптимальное соотношение питательных веществ и помогает всегда держать нужные продукты под рукой. Составить план можно в программе для подсчета калорий вроде FatSecret: она автоматически показывает необходимое количество килокалорий и соотношение БЖУ для выбранной цели. В качестве ориентира держите в уме такую информацию: ежедневно следует употреблять белки в объеме 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиры - 1 г на кг (если вес в пределах нормы), углеводы - что остается из суточной нормы калорий после вычета калорий от белков и жиров.
Важно не снижать суточную калорийность до минимальных показателей - это может дать кратковременную потерю веса, но этот рывок организм вам точно не простит. «Разгрузочные» дни тоже не нужны: при правильном режиме питания и качественных продуктах вам совершенно не от чего себя «разгружать». И забудьте о «диетических» продуктах и продуктах с «отрицательной» калорийностью (а-ля грейпфрут и брокколи) - их не существует, также как «полезных» сладостей.
Белки берем из рыбы, морепродуктов, мяса, птицы, субпродуктов, яиц. Обязательно употребляем полезные углеводы - в нашем случае это цельные крупы (нешлифованный рис, гречка, перловка, амарант) и батат. Жиры выбираем полезные: авокадо, орехи, печень трески, сало, рыбья икра, нерафинированные масла (здесь простор для экспериментов - предлагаю попробовать льняное). И, конечно, не забываем про клетчатку, обогащая рацион овощами, - лучше теми, что позеленее.
Что касается жидкости, то тут ничего лучше, чем вода, пока не изобрели. Без обильного питья не обойтись, если вы настроены подсушиться, а не усохнуть. При дефиците жидкости организм начинает воду удерживать, а это сильно усложняет жизнь почкам, которые и без того перегружены освоением ударных доз белка. Объем необходимой жидкости индивидуален и высчитывается по простой формуле «40 мл на килограмм веса». При этом алкоголь исключен, кофе сведен до минимума, черный и зеленый чаи хороши в умеренных количествах, а вот с гречишным и травяными можно не скромничать.
Продолжительность режима сушки для подготовки к спортивным соревнованиям составляет 4-8 недель, а в «домашнем» формате можно ориентироваться на 11-12 недель. До лета времени вполне достаточно - при должном усердии результат будет виден уже к майским праздникам. Приступаем?
