Как улучшить осанку и снять боль с помощью дыхания - упражнения
Дыхание напрямую связано с положением скелета и формированием осанки. Если у человека плохая осанка и есть боли в спине, грудной клетке, плечах, это значит, что он неправильно дышит. Это можна исправить с помощью дыхательных практик.
Американский тренер Дана Сантас рассказала, как правильно дышать, чтобы улучшить осанку и избавиться от болей.
- С точки зрения биомеханики, именно осевой скелет, состоящий из головы, позвоночника и грудной клетки, удерживает человека в вертикальном положении, в том, что мы называем позой. Грудная клетка занимает почти 50% осевого скелета... То, как вы дышите, является самым большим диктатором положения грудной клетки и вашей осанки в целом, - говорится в материале CNN.
Как лучше дышать
По словам тренера, для начала нужно лучше познакомиться с функцией диафрагмы.
- Ваша диафрагма - это скелетная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки и прикрепляющаяся к нижним ребрам. Чтобы диафрагма сокращалась при вдохе и расслаблялась при выдохе, нижние ребра должны двигаться синхронно, - говорит Дана Сантас.
В обычных обстоятельствах всегда важно дышать носом. Это помогает предотвратить наклон головы вперед.
Кроме того, выдох должен быть на пару секунд дольше, чем вдох.
- Более длинные выдохи создают пространство, необходимое для того, чтобы ваша диафрагма расслаблялась внутри грудной клетки, заставляя ее инициировать следующий вдох, чтобы вашему телу не пришлось задействовать хронически перегруженные мышцы верхней части тела, - объясняет она.
Читайте
Для бодрости и отдыха: дыхательные упражнения, которые помогают восстановиться
Упражнения
Ряд упражнений помогут настроить дыхание.
- Дыхательный мост
Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поместить между ними пенопластовый блок или полотенце. Руки положить на нижние ребра.
Необходимо выдохнуть полностью, подтягивая нижние ребра друг к другу, чувствуя, как корпус включается, а грудная клетка опускается. В конце выдоха, не вдыхая, стоит согнуть копчик, расплющив поясницу, и оторвать бедра от пола.
Сохраняя позу моста, сделать пять длинных глубоких вдохов, уделяя особое внимание правильному движению ребер, особенно на выдохах. Затем вернуться в первоначальное положение.
- Двойное скручивание с согнутыми коленями
Лечь на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов. Разместить блок для йоги или подушку между коленями.
Вытянуть обе руки прямо перед собой на уровне плеч. Сложить ладони вместе, упираясь руками в пол. Вдохнуть, открывая левую руку и плечо влево, удерживая нижнюю часть тела на месте справа; колени и бедра остаются сложенными.
Положить правую руку на левую ногу с внешней стороны, чтобы удерживать ее на месте. Выдохнуть и сосредоточиться на том, чтобы втянуть нижние ребра внутрь с правой стороны грудной клетки.
- Настенные ангелы
Стать спиной к стене. Слегка согнуть ноги в коленях, прижаться всей спиной к стене, при этом нижняя часть спины должна быть как можно более плоской.
Упереться затылком в стену, направляя взгляд вперед. Поднять руки на уровне плеч, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, прижав плечи, локти и тыльную сторону рук к стене.
Вдохнуть, скользя руками и локтями вверх по стене, пока не будет чувства, что трудно поддерживать точки соприкосновения со стеной на спине, голове, плечах, локтях и руках.
Выдохнуть и вернуть руки назад на 90 градусов.
