CNN рассказывает, как бороться с зависимостью от смартфона
Смартфоны и другие технологии стали важным элементом жизни людей, но охват всего, что они могут предложить, от приложений для социальных сетей до игр, может привести к реальной зависимости, пишет CNN.
В основном из-за дефицита исследований этой проблемы, зависимость от телефона на самом деле не является официальным, признанным медициной диагнозом. Однако существуют критерии, которые эксперты использовали для описания поведения, чувств и мыслей, что указывают на отсутствие контроля за использованием смартфонов.
К ним относится использование телефона, которое мешает выполнять обычные дела и обязанности. Также к "симптомам" принадлежит страх, тревога или раздражительность из-за отсутствия доступа к смартфону.
"Игнорирование любых потенциальных негативных последствий или замечаний близких по поводу чрезмерного использования телефона является еще одним свидетельством того, что мы явно перешли в проблемное поведение", - сказала старший директор Американской психологической ассоциации Линн Буфка.
Если вам сегодня трудно "отвести взгляд от своего телефона", существует несколько способов начать движение в правильном направлении.
Решите, почему вы хотите совершенствоваться
Возможно, вы не хотите сокращать время использования телефона, так как устройство выглядит гораздо интереснее и полезнее, чем другие виды деятельности, которыми вы могли бы заниматься.
"Признание ценности изменений является важной составляющей развития и поддержания внутренней мотивации", - сказала председатель Совета Американской психиатрической ассоциации Смита Дас.
"Если вы задумаетесь над тем, что для вас важно и почему, то последствия для общества, физического и психического здоровья получат большее значение в сознании по сравнению с кратковременным удовольствием, которое может принести просмотр видео или пребывание в социальных сетях", - добавляет Дас.
Сколько времени вы проводите "в смартфоне"?
Также важно сначала оценить, сколько времени вы проводите в своем телефоне, посчитав это вручную или используя специальное приложение, советует Буфка.
"Подумайте, что вас особенно затягивает, будь то текстовые сообщения, социальные сети или просто время в Интернете. Вы должны понять все аспекты своего поведения, чтобы бороться с этой проблемой", - добавила она.
Установите временные рамки
"Как только вы узнаете, в чем ваши слабые стороны, установите в своем смартфоне таймер, который подскажет вам, что вы использовали свой лимит времени в течение дня на этом конкретном сайте. Чтобы продолжить сидеть в телефоне, вам придется сознательно пройти через эту временную границу", - предложила Буфка.
Некоторые инструменты отслеживания времени работы на экране можно настроить, чтобы прекратить взаимодействие с другими программами.
"Вы будете спрашивать себя, действительно ли хотите продолжать свою текущую деятельность или проводить время по-другому", - добавила психолог.
Выясните, почему вы проводите много времени "в смартфоне"
"Почему вы так часто пользуетесь телефоном? Если вы пытаетесь измениться, найдите то, что побуждает вас к такому поведению", - советует Буфка.
Знание о том, связано ли ваше чрезмерное пользование телефоном с попыткой устранить скуку ли это проблемы с психическим здоровьем, может помочь вам сократить время, которое вы проводите за экраном.
Не бойтесь быть "офлайн"
"Если вы хотите меньше пользоваться телефоном, но боитесь пропустить что-то важное, настала пора поставить под сомнение точность и логику ваших проблем: Я боюсь, что со мной случится какая-то ужасная вещь, или меня воспримут как социального изгоя?", - говорит Дас.
Что может быть следствием того, если вы не сразу узнаете о действиях другого человека в соцсетях? Вы боитесь, что не вспомните о дне рождения друга, если не будете постоянно в Facebook?
Отбрасывайте такие страхи, напоминая себе о других способах общения с людьми. Улучшайте "качество" времени, проведенного в Интернете. В крайнем случае, добавьте дни рождения друзей в цифровой или печатный календарь.
Выбирайте "более здоровые" виды деятельности
"Менять поведение лучше всего путем поиска другого вида деятельности", - добавляет Буфка.
"Если вы чувствуете желание бездумно прокручивать страницу соцсетей, подумайте о трех вещах, которые вы могли бы сделать, кроме использования телефона, например, почитать книгу, о которой давно мечтали, заняться спортом или составить список дел на день", - советует психолог.
Установите "зоны без телефона"
Сделать время приема пищи или вечера с семьей периодами, когда вы не пользуетесь телефоном, - это еще один способ ограничить время, проведенное за экраном. Вы также можете установить "физические ограничения", например, запретить телефоны в читальных залах или других комнатах дома в течение определенных часов.
Гигиена сна
Большинство людей используют свои телефоны для будильников, но смартфон в спальне ночью может легко заставить вас снова листать ленту в соцсетях или отправлять сообщения.
"Если это возможно, вам придется вернуться к часам-будильнику. Оставьте телефон в другой комнате. Все, что требует немного больше энергии или усилий, чтобы добраться до смартфона, даст вам больше возможностей спастись от зависимости", - говорит Буфка.
Выключите оповещения
Отключение ненужных уведомлений может помочь ограничить "соблазн", который заставляет вас лишний раз тянуться к смартфону, советуют психологи.
Удалите со смартфона программы, для которых вы можете использовать свой ноутбук
"Удаление из телефона программ, которые можно использовать на ноутбуке или обычном компьютере - это еще один хороший способ избавиться от соблазна", - говорит Дас.
Отложите телефон
Если обедать без друзей, которые "сидят в смартфонах", невозможно, посмотрите, открыты ли они к определенным правилам. Некоторые друзья запрещают пользоваться телефоном во время ужина: они просто откладывают свои телефоны подальше, ведь действует правило, что первый человек, который не выдержал и использовал смартфон - оплачивает счет в кафе.
Не бойтесь обращаться за помощью
"Если ни один из приведенных советов не сработает, обратитесь за помощью к людям, которые могут "привлечь вас к ответственности". Это могут быть друзья, члены семьи или даже психолог", - советует Буфка.
"Избавиться от поведения, которое отнимает много нашего времени и усилий, исправиться и начать тратить время на то, что мы действительно ценим - очень важно. Начать двигаться к изменениям всегда трудно, но это поможет нам освободиться", - добавила она.
