Почему мы устаем зимой: отвечает врач-диетолог, эндокринолог
Начиная с октября при поддержке Orthomol на vogue. ua выходит колонка самого известного диетолога Украины Наталии Самойленко, где доктор рассказывает, как питание влияет на состояние волос, кожи, общее состояние здоровья и уровень энергии. Продолжаем цикл материалов публикацией о почему в ноябре мы так часто устаем, где черпать энергию и как питаться, чтобы настроение и уровень активности были на высоте.
На самом деле, усталость и лень в осенне-зимний период можно оправдать. Да-да, спихнуть все на циркадные ритмы и, в особенности, цикл сна и бодрствования.
По мере того, как дни становятся короче, они меняют соотношения между собой. Так заложено эволюционно. Мы более активны в период светового дня. Почему так? - Недостаток солнечного света приводит к тому, что мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который вызывает сонливость.
Не менее важный фактор - недостаточность витамина D. Солнечный свет - ключевой источник витамина D. Всего за 10 минут пребывания на солнце большинство людей может производить достаточно витамина D в течение дня. А поскольку витамин D является гормоном, он оказывает огромное влияние на настроение, уровень энергии и иммунную функцию. В осенне-зимний период стоит обратить на концентрацию его в сыворотке крови.
Справка Orthomol.
Стресс вызывает в организме множество негативных реакций - от образования мышечного панциря до расстройства нейрогуморальных процессов. А нехватка важных нутриентов только усугубляет ситуацию. Поскольку у женщин, как правило, более тонкая душевная организация, им важно защищаться от агрессивных внешних факторов. Принимать Orthomol Vital F рекомендован тем, кто:
постоянно испытывает напряжение, стрессы, переживания;
находится в трудных жизненных обстоятельствах;
постоянно испытывает большие физические нагрузки;
проходит лечение заболеваний нервной системы;
находится в состоянии эмоционального и профессионального выгорания.
Регулярный прием Orthomol Vital F защищает организм от стресса и эмоционального выгорания, служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышает работоспособность и улучшает настроения.
Витаминный комплекс Orthomol Vital F (питьевой) рекомендован при хронической усталости и эмоциональном выгорании женщин. Это ежедневная помощь по защите организма от стрессов и эмоциональных спадов, возможность почувствовать бодрость духа, сил и энергии.
В составе комплекса:
Витамины группы В (В6, В12), фолиевая кислота, которые укрепляют нервную систему, улучшают энергетический обмен, а дополнительно - улучшают состояние кожи и волос.
Витамин D, который отвечает за хорошее настроение, здоровье многих систем и органов, правильное пищеварение, здоровый сон.
Витамин С и цитрусовые биофлавоноиды - натуральные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. Их участие необходимо для борьбы с окислительным стрессом. Также они в разы повышают защитные силы организма.
Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA - снижают утомляемость, активизируют умственную деятельность и работоспособность.
Магний, кальций, железо, цинк, селен, йод, которые улучшают метаболизм и энергетический обмен, защищают от окислительного стресса, активизируют защитные функции разных систем и органов.
Регулярный прием Ортомол Витал Ф показан практически всем женщинам, ведь от неблагоприятных внешних факторов не застрахован никто. Благодаря сбалансированному нутриентному составу и ваша нервная система, и ваш иммунитет - под надежной защитой.
Открывайте жалюзи или шторы, как только встаете, чтобы больше солнечного света проникало в комнату. Кроме того, как можно больше времени проводите на улице при естественном дневном свете. Постарайтесь совершить хотя бы короткую прогулку в обеденное время и убедитесь, что ваше рабочее место и дом максимально светлые и просторные.
Постарайтесь хорошо высыпаться. Качественный сон в достаточном количестве жизненно важен для борьбы с переходной осенне-зимней усталостью. Но важно помнить: чувство сонливости не означает, что нужно спать дольше. На самом деле, если вы спите слишком много, скорее всего, в течение дня почувствуете себя еще большую вялость.
Нам не нужно спать зимой больше, чем летом: старайтесь спать в среднем около 8 часов в сутки, ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время (а еще лучше, в один и тот же день).
Оградите спальню от любых рабочих дел, создайте пространство для отдыха. Убедитесь, что в спальне вы чувствуете себя расслабленным и сонным: наведите порядок, возьмите удобное и теплое постельное белье и выключите телевизор.
Займитесь спортом. Когда чувствуете усталость темными осенне-зимними вечерами, скорее всего, вам не захочется делать упражнения. Но тут парадокс. Вы можете удивится, какой прилив энергии можно почувствовать, если каждый день взять за правило заниматься какой-либо физической активностью. Утренние упражнения помогут разбудить тело и отрегулировать циркадный ритм.
Физические упражнения во второй половине помогут снизить усталость в начале вечера, а также улучшить сон. Постарайтесь достичь рекомендованной цели: 150 минут упражнений в неделю.
Найдите занятие по душе, не сосредотачивайтесь лишь на силовых упражнениях в спортзале. Если трудно получить мотивацию к занятиям в более холодные и темные месяцы, сосредоточьтесь на положительных моментах - вы не только почувствуете себя более энергичным, но и сможете избежать набора веса в эту пору.
Научитесь расслабляться. Световой день короче, и кажется, что успеть нужно все за более короткий промежуток времени (опять же, такая продуктивность заложена в связи с биоритмами). Если это так, возможно, это способствует вашей усталости - стресс, как было доказано, способствует усталости. Быстрого решения проблемы стресса не существует, но есть несколько простых вещей, которые можно сделать, чтобы уменьшить его. Считается, что добавление медитации, йоги, дыхательных упражнений как часть рутины помогает им успокоиться и почувствовать себя более расслабленными.
Ешьте правильную пищу. Избыточный или недостаточный вес может повлиять на уровень энергии и вызвать сонливость. Поэтому важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
К вялости может привести избыток рафинированных углеводов в рационе. Они содержатся в:
- белом или коричневом сахаре, конфетах, десертах, мороженом, джемах, сиропах;
- сухих завтраках, энергетических батончиках;
- кетчупах, магазинных соусах;
- муке высшего сорта и хлебобулочных изделиях из него;
- белом рисе;
- йогуртах с наполнителями;
- соках и других сладких напитках;
- некоторых видах растительного молока.
По окончании лета возникает соблазн отказаться от салатов и есть крахмалистые продукты: макароны, картофель и хлеб. Они могут быть частью здорового рациона, однако у вас будет больше энергии, если вы включите в свой рацион больше овощей и фруктов.
Сезонные овощи (морковь, свеклу, тыкву, пастернак, репу) можно запекать, тушить, отваривать, натирать или готовить суп, чтобы согреться в холодную пору. А классические тушеные блюда и запеканки - отличные варианты, если они сделаны из нежирного мяса или бобовых с большим количеством овощей.
Нередко в осенне-зимние месяцы пристрастие к сладкому становится чрезмерным, но надо стараться избегать продуктов, содержащих много сахара. Они могут дать прилив энергии, но он быстро проходит.
И важно не забывать о режиме питания. Если вы едите регулярно, будет легче поддерживать уровень энергии в течение дня. Постарайтесь не пропускать основные приемы пищи, чтобы на пике голода не съесть лишнего. Старайтесь базово следовать 3-х кратному графику питания. При необходимости между приемами пищи делайте полезные перекусы, например, фруктами, орехами или йогуртом без добавок.
Фрукты и овощи - хорошие источники витаминов, минералов и клетчатки - незаменимых питательных веществ, необходимых организму для правильной работы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион как минимум 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, ферментированными.
Для пополнения энергии необходима достаточная доза углеводов в день. Помимо фруктов и овощей, к ним относятся крупы, хлеб, крахмалистые овощи. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта - они содержат больше клетчатки и дольше сохранят чувство сытости.
Справка Orthomol
Мужчины не только слишком часто испытывают сильный стресс, они нередко усугубляют его вредными привычками. Все вместе значительно ослабляет организм: к раздражительности и бессоннице присоединяются головные боли, частые простудные болезни, расстройства половой сферы.
Orthomol Vital M (питьевой) рекомендован при хронической усталости и эмоциональном выгорании мужчин. Они защищают организм от стрессов и негатива, дают возможность почувствовать в себе бодрость духа, силы и энергию. С их помощью можно уменьшить негативное действие среды на организм, а заодно улучшить физическое и эмоциональное состояние.
Ортомолекулярный комплекс показан мужчинам:
в состоянии длительного или интенсивного стресса;
при нарушениях нервной системы, раздражительности, тревожности;
при нарушениях сна;
в ситуации эмоционального напряжения;
при регулярных интенсивных физических нагрузках;
тем, кто находится в группе риска по сердечно-сосудистым болезням;
кто чувствует эмоциональное выгорание, апатию, снижение работоспособности.
В составе комплекса - витамины группы В (В6, В12), а также фолиевая кислота, которые регулируют обменные процессы и энергетический обмен, укрепляют сердце и сосуды; витамин D - нормализует работу нервной системы, отвечает за хорошее настроение и нормальный сон; витамин С и цитрусовые биофлавоноиды - природные антиоксиданты, укрепляющие иммунитет; Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые снижают утомляемость, активизируют умственную деятельность и работоспособность. А также магний, чтобы улучшить проводимость нервных волокон, а значит, - умственную и физическую активность; железо, чтобы наладить кроветворные процессы, обеспечить выработку гемоглобина, который поставляет кислород ко всем органам и системам; цинк - чтобы контролировать настроение и работу нервной системы (он участвует в синтезе белков, отвечающих за устойчивость настроения и нервное напряжение). Ну и, конечно, йод: он нормализует функцию щитовидной железы, помогает противостоять стрессам, укрепляет иммунитет.
Включайте в рацион продукты, которые являются источниками энергии.
Продукты, богатые железом.
Низкое содержание железа может привести к железодефицитной анемии, которая может вызвать усталость. Молодые женщины особенно подвержены риску, потому что во время менструации они теряют железо с кровью.
Хотя красное мясо, зеленые овощи и обогащенные продукты, являются хорошими источниками железа, важно есть ряд продуктов, чтобы получить достаточно железа. Помимо вышеуказанных, прекрасно подойдут бобовые - чечевица, бобы, нут, горох, но помните, что они содержат негемовое железо, которое отличается меньшей усвояемостью, но не меньшей нутритивной ценностью.
Не забывайте пить достаточно жидкости - в первую очередь чистую питьевую воду. Это в дополнение к жидкости, которую мы получаем из пищи, которую мы едим. Следите за потреблением алкоголя. Алкоголь может не только обезвоживать, но и нарушать сон, что приводит к усталости на следующий день.
Никакой «спасительный» продукт не сможет компенсировать нездоровое питание. И нет никаких доказательств того, что какая-то определенная еда может дать прилив энергии.
Большинству людей не нужно принимать витаминные добавки для повышения уровня энергии. Они могут получить все необходимые им витамины и минералы, соблюдая здоровую и сбалансированную диету. Однако есть некоторые группы людей, которые подвержены риску дефицита, и им могут посоветовать принимать добавки по показаниям.
Ваша усталость также может быть связана с таким заболеванием, как анемия, или длительной инфекцией, с которой тело пытается справится. Если усталость мешает вам жить обычной жизнью или длится долгое время, следует поговорить со своим лечащим врачом.
