10 легких упражнений для хорошего сна
Йога - это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. Но для некоторых людей, йога может быть немного сложной, иногда даже пугающей.
Тем не менее, вам не нужно быть человеком-змеей, чтобы пользоваться преимуществами йоги. Например, медитация может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.
В этом эксклюзивном руководстве мы покажет вам 10 простых поз йоги, которые вы можете сделать прямо на своей кровати!
Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься.
"Самое важное - проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело", - говорит она.
Хоть эти упражнения относительно легкие, прежде чем начинать новый курс, очень важно сначала поговорить с врачом.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть простые позы «йоги перед сном», и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях на Facebook!
Поза №1: Медитация внимательности.
Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.
Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.
Поза №2: Наклон вперед.
Наклон вперед прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном.
Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра - куда сможете.
Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.
Поза №3: Поза младенца.
Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.
Поза № 4: Поворот с изгибом.
Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела.
Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.
Поза № 5: Полулежащая Богиня.
Эта поза - одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати!
Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.
Поза № 6: Ноги на стене.
Это особенная медитативная поза.
"Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах", - говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона.
"Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум", - считает инструктор.
Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.
Поза № 7: Движение рулона.
Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную "позу счастливого ребенка", так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.
Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.
"Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра", - говорит инструктор Бьелкус.
Поза № 8: Поза Голубя.
Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.
Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч.
Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.
Поза № 9: Легкий лежачий поворот.
Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.
Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
Пусть ваша голова тоже смотрит на лево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.
Поза № 10: Поза рыбы.
Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!
Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад.
Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.
Пожалуйста, поделитесь этими легкими позами йоги перед сном с друзьями и членами семьи, у которых проблемы со сном.
