Советы эксперта: тренировки и питание в жару
Настала летняя пора, в жаркие дни тренировки даются тяжелее, и часто нет никакого настроя на работу. Почему так происходит и что можно в этой связи предпринять? Статья адресована тем, для кого лето - основной период активных тренировок (мотоспорт), и тем, для кого фитнес прочно вошел в жизненный ритм.
Любой тренировочный процесс, так или иначе, преследует две задачи:
-формирование специализированного двигательного навыка;
-адаптационное развитие тела для выполнения какой-либо двигательной задачи;
Первая часть - формирование двигательного навыка - происходит во время тренировок, в контексте данной статьи оно к делу не относится, а вот адаптационное развитие тела тесно сопряжено с двумя параметрами:
-стимулом к развитию, полученным телом в результате физической нагрузки;
-восстановительной фазой, во время которой и происходит суперкомпенсация (тело увеличивает свои функциональные возможности, чтобы в следующий раз уровень полученной физ. нагрузки не являлся стрессом).
Тренировки в жаркое время являются для организма более тяжелыми, в результате нескольких факторов: повышения температуры тела, потери организмом влаги и микроэлементов. Как следствие их совокупности - ускоренное закисление (состояние, при котором в результате физической нагрузки организм не успевает выводить продукты распада и восстанавливать энергопотенциалы клеток).
Отсюда и появляющееся нежелание организма выполнять физическую работу - ему и так тяжело работать в жару, а тут еще какие-то нагрузки.... Нежеланием он пытается оградить себя от того, что ему делает плохо. Как ему можно помочь? Внесением корректировок в тренировки и в питание, которое является важнейшим фактором для обеспечения восстановления.
Как уже говорилось выше, при повышении температуры внешней среды физические нагрузки даются организму тяжелее, а потому их необходимо снизить:
-либо за счет уменьшения интенсивности;
-либо путем введения дополнительных, более частых перерывов между тренировочными сетами;
-либо за счет уменьшения общей длительности тренировки.
Эти меры могут носить как временный, так и постоянный характер. Полное прекращение тренировок неизбежно приведет к регрессу, а их выполнение с прежней интенсивностью "на зубах" - к накоплению недовосстановления и, как следствие, к возникновению перетренированности.
Теперь о том, как можно помочь организму путем корректировки питания:
-в первую очередь необходимо позаботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество воды. Все просто: ее надо пить. Приучите себя, чтобы бутылка с водой всегда была в пределах досягаемости и при первых признаках жажды пейте: во время тренировок делайте по два-три глотка, а в нетренировочное время пейте по полстакана-стакану за раз; приучайте себя пить мелкими глотками, так гораздо большая ее часть пойдет напрямую в кишечник.
-обеспечьте свой организм поступлением достаточного количества микроэлементов, которые он неизбежно теряет с потом. Оптимальный вариант - применение спортивных изотонических напитков, в которых они находятся в заранее просчитанных под разные виды нагрузок пропорциях (не путайте с жестяными баночками, продающимися на заправках- с нормальными изотониками они имеют совсем мало чего общего);
И вполне логично, что против раннего закисления организма в жару будут работать все те же правила, что и в обычных режимах:
-Для того, чтобы тело могло качественно работать в условиях физических нагрузок, они должны быть для него привычными, т. е. тренировки не должны носить стихийный характер, необходимо постоянно поддерживать рабочую кондицию тела;
-Необходимо в полной мере обеспечивать тело пищевыми ресурсами, как энергетическими - непосредственно перед тренировкой (от 50 до 100 гр углеводов за час перед нагрузкой значительно повысят энергопотенциалы клеток и увеличат их выносливость), так и "строительными" ресурсами на время восстановления после нее (отдельное внимание стоит уделить достаточному количеству белка, но конечный результат в большей степени будет формироваться от совокупности всех пищевых факторов в целом, а также от соблюдения режима).
Помимо соблюдения оптимального для вас и под ваши цели рациона, в летний период весьма полезным будет внести в него корректировки с учетом доступности свежих фруктов, ягод и овощей. Сами по себе, как источники белков, жиров и углеводов, они не должны являться предпочтительной основой всего суточного рациона, но дополнением его ими (обязательно в свежем виде) можно принести немалую пользу организму за счет содержащихся в них ферментов. Конечно же, их как и любые другие продукты необходимо учитывать в суммарном дневном БЖУ, а также помнить о том, что избыток содержащихся в них быстрых углеводов организм с охотой и готовностью отправит в жир.
Danny Molotov/molotovfit.ru, специально для портала МОТОГОНКИ. РУ
