2 лучших упражнения для бицепсов

Существует масса упражнений, в которых так или иначе задействованы бицепсы рук. Но если ваша цель - быстро развить конкретно эту мышцу, вот два самых эффективных способа.

Существует масса упражнений, в которых так или иначе задействованы бицепсы рук. Но если ваша цель - быстро развить конкретно эту мышцу, вот два самых эффективных способа.

Сразу оставим за бортом такие упражнения, как концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя, сгибание рук на скамье Лари Скотта, подъем на бицепс гантелей «молот» и сгибания рук на блоке. Все они не дают достаточного напряжения нужной нам мышцы. К наиболее действенным можно отнести лишь два вида тренировок:

- подъем гантелей на наклонной скамье или стоя с супинацией

- подъем штанги хватом снизу

У подъема гантелей множество преимуществ. Упражнение удобно в выполнении, позволяет поднимать достаточно большой вес, бицепс работает по всей амплитуде движения руки. Ну а супинация, то есть проворот гантелей ладонями вверх дает дополнительную нагрузку. В отличие от отвергнутых нами упражнений, здесь максимально задействованы именно бицепсы, прочие мышцы играют вспомогательную и незначительную роль. Но только при условии, что вы воздерживаетесь от махов и движений плечами - так вы упрощаете себе жизнь, а заодно снижаете эффективность тренировки.

Подъем штанги обратным хватом - еще одно классическое упражнение на бицепс, оно обладает теми же преимуществами, что и описанный выше подъем гантелей. Кроме того, поскольку хват осуществляется снизу, здесь изначально обеспечивается нужная супинация. По этой причине, кстати, не стоит использовать штанги с Z-образным грифом. Такая форма упрощает упражнение, опять-таки, делая его менее эффективным.

Какое бы упражнение вы не выбрали, помните, что тренировать бицепсы можно не чаще, чем раз в неделю. Причем, в день тренировки нужно исключить другие упражнения, в которых участвуют бицепсы, например подтягивание.