Правильное питание для мужчин: курица с гарниром
Классика советской кулинарии - курица с гарниром. Очень полезная, между прочим, еда. А мы ее сделали еще полезнее - как обычно, в двух вариантах, для худеющих, и для набирающих массу. НАБЕРИ МАССУ!
Пищевая ценность (на порцию): 752 ккал, 74 г белков, 15 г жиров (из них 3 г насыщенных), 76 г углеводов.
ФИЗКУЛЬТ-ЦЫПЛЕНОК
Секрет этого блюда - в кедровых орешках и кукурузных хлопьях. Первые - одни из чемпионов среди растительной еды по содержанию белков и полезных жиров. Вторые - используемые вместо обычных панировочных сухарей - подкупают большей питательностью и меньшим содержанием ненасыщенных жиров. Добавим к этому суперэнергетический дикий рис и собственно курицу, главную подругу качка, - и получим настоящий шедевр.
СБРОСЬ ЖИРОК!
Пищевая ценность (на порцию): 464 ккал, 65 г белков, 16 г жиров (из них 3 г насыщенных), 13 г углеводов.
ТОЩАЯ КУРИЦА
Углеводы - враг худеющего. Мы это предусмотрели, заменив в гарнире рис на цветную капусту. «Не содержащие крахмал овощи - один из немногих типов продуктов, который худеющий может есть практически без ограничений», - говорит британский диетолог Барбара Росс. К тому же в цветной капусте уйма витамина С, помогающего сжиганию жира во время физических нагрузок. Да, еще шпинат. Но про него уж столько всего писано, что мы будем кратки - очень хорошая штука этот шпинат.
БАЗОВЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ (На четыре порции)
- 2 зубчика чеснока
- 2 ростка зеленого лука
- 200 г свежего (можно мороженого, консервированного) шпината
- 1 ч. л. оливкового масла
- Полбокала белого вина
- 1 ч. л. зернистой горчицы
- 250 г нежирного творога
- 4 куска куриного филе
- Соль, перец, паприка
ДОБАВКИ ДЛЯ КАЧКА
- 50 г кедровых орехов
- 2 вяленых томата
- 100 г кукурузных хлопьев
- 1 ст. л. муки
- 1 яичный белок
- 250 г дикого риса
- 375 мл куриного бульона
ДОБАВКИ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО
- 700 г цветной капусты
- 3 ст. л. маргарина
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2 зубчика чеснока
РЕЦЕПТ
Как готовить: исполняем текст с пометкой база (он для всех) + текст с пометкой НАБЕРИ! или СБРОСЬ! сбрось! - смотря что показывают твои весы.
Начинка
БАЗА Первым делом включи духовку разогреваться до 190°С. Тем временем тщательно нашинкуй лук и чеснок. Отрежь у шпината стебли, разогрей масло в большой кастрюле на среднем огне и кинь в нее всю эту нарезанную зелень, залей вином. Туши, помешивая, минуты три, пока шпинат не размякнет. Сними кастрюлю с огня, слей воду, добавь горчицу и творог и как следует перемешай.
НАБЕРИ! Высыпь кедровые орешки в сковородку и, умело жонглируя ей, чтобы орешки не подгорели, обжарь на среднем огне до подрумянивания. Добавь орехи к творожно-овощной смеси вместе с вялеными помидорами.
Рулет
БАЗА Оберни каждый кусок курицы пищевой пленкой и, орудуя молотком (скалкой, каблуком), отбей курицу, чтобы стала плоской и тонкой - 1,5 см где-то. Отложив в сторону каблук, раздели творожно-шпинатную массу на четыре части, выложи в центр каждого филе и аккуратно заверни курицу в рулетики, сколов зубочисткой. Не забудь перед подачей вынуть из готовой еды ровно столько зубочисток, сколько ты засунул туда перед готовкой, - иначе придется вынимать их из глоток гостей, а это не очень приятное занятие.
НАБЕРИ! Разомни кукурузные хлопья до размеров панировочных сухарей. Каждый рулет макни сначала в муку, потом в яичный белок, затем в хлопья.
Гарнир
БАЗА Положи рулеты на противень и засунь в согревшуюся уже духовку на 20 минут. Не забудь предварительно посолить-поперчить по вкусу.
НАБЕРИ! Промой рис под струей воды, чтобы избавиться от лишнего крахмала. Положи в глубокую сковородку, залей куриным бульоном, закрой крышкой. Дай бульону закипеть, попузыриться минут 20, потом убавь огонь и вари рис 15 минут. Сними с огня и оставь доходить еще минут на 10. Открой крышку и хорошенько перемешай.
СБРОСЬ! Натри цветную капусту на терке, положив на тарелку бумажное полотенце, чтобы впитывало лишнюю влагу. Разогрей кастрюлю (а лучше китайскую сковороду вок) на среднем огне, добавь масло, маргарин и мелко нарезанный чеснок. Обжаривай чеснок минуту, потом добавь капусту. Посоли/поперчи и жарь, помешивая, минут семь, пока капуста не станет мягкой.
Финал
БАЗА Вынь из духовки курицу (убедись, что она хорошо пропеклась), вынь все зубочистки, разложи рулеты по тарелкам, добавь гарнир, пригласи гостей, поешь, выпей вина, выгони гостей, помой посуду, умойся, почитай книжку и ложись спать.
