Дробное питание, что необходимо о нем знать
Перекусы для большинства из нас стали неотъемлемой частью жизни, а для некоторых - это в принципе ежедневный рацион.
И даже реклама «поддерживает»: «Сделай паузу, съешь», «Ты - не ты, когда голоден», «Не тормози». А уж диетологи в один голос твердят: хочешь похудеть и не навредить здоровью - ешь понемногу, но часто.
Пять или шесть раз в день. И призадумаешься, это получается, что весь день нужно что-то жевать. Так ли это? Давайте разбираться вместе.
Напомню, что в мире существует порядка 15 тысяч диет, как говорится, на любой вес, вкус и кошелек. Но исследования по поиску «идеальной» диеты не прекращаются ни на минуту, и в последние годы ученых все больше интересует правильность концепции частого дробного питания.
Такому стилю питания отдают предпочтение не только профессиональные спортсмены (в частности бодибилдеры), но даже «звезды» рассказывают нам о том, что худеют исключительно потому, что едят часто и мало. А обычные обыватели верят в это, не задумываясь, так ли все просто и правильно.
Давайте подумаем. Для начала о том, на какой «почве» выросла эта теория дробного питания. В общем-то, все новое - это хорошо забытое старое. Вспомните свои детсадовские, а кто-то и пионерские годы с их завтраками-вторыми завтраками-обедами-полдниками-ужинами-поздними ужинами. Ну, тогда все было понятно: в детсад или пионерский лагерь детей принимали «по весу», и не дай бог, в конце смены отряд не «поправится»! Сейчас, к счастью, слегка другой подход к пониманию веса детей.
Дальше, одним из плюсов частого дробного питания является отсутствие больших промежутков между приемами пищи, что ведет к практически ровному уровню сахара в крови, без скачков и инсулиновых «всплесков». И еще один плюс - равномерная нагрузка на желчный пузырь, что помогает избежать застоев желчи, ведущих не только к образованию камней в желчевыводящих путях, но и запоров, ведь, как известно, желчь - лучший естественный стимулятор перистальтики кишечника.
Теперь же о мифах. Одним из устойчивых утверждений, благодаря которому у дробного питания столько приверженцев, является утверждение о том, что оно якобы ускоряет процесс обмена веществ, будто бы в этом случае организм тратит значительно больше калорий. Думаю, это утверждение пошло из бодибилдинга, потому что именно эти спортсмены используют эту особенность для эффективного сжигания жира или для формирования мышечной массы.
Если вернуться к биохимии, то можно вспомнить о таком понятии, как специфически динамическое действие пищи, или, проще говоря, то количество энергии, которое организм расходует на переваривание и усвоение питательных веществ из пищи. И это количество энергии составляет 20-30% калорий на переваривание белков, около 5-10% - на углеводы и около 3% тратится на жиры, то есть, в среднем 10% от общего потребления калорий идет на переваривание пищи в целом. Однако в курсе термодинамики пищи ничего не говорится о количестве приемов пищи, а лишь об общем количестве потребляемых калорий. Согласитесь, математика - вещь упрямая: если вы в течение дня потребляете порядка 1800 ккал, например, то нет никакой разницы - в шесть приемов по 300 ккал, или в три приема по 600, в любом случае на переваривание этой пищи в день уйдет 180 ккал!
Так что, ни уменьшение, ни увеличение количества приемов пищи не влияет на процесс сжигания калорий, так как главное в этом случае - количество потребляемых калорий.
А не так давно мне попалось очень интересное исследование, в ходе которого выяснили, что пост в Рамадан безопасен для большинства больных диабетом при правильно скорректированных дозах препаратов. То есть один-два приема пищи ночью (!) не приносят вреда даже больным сахарным диабетом. Еще одно исследование чешских ученых показало, что для больных сахарным диабетом второго типа предпочтительны два больших приема пищи в день, нежели шесть маленьких.
Вывод исследователей переворачивает наши представления о количестве приемов пищи с ног на голову: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций».
Интересно, а для здоровых людей? И это исследовали! Исследование, проведенное Американской ассоциацией по изучению заболеваний печени (American Association for the Study of Liver Diseases) в августе 2018 года пришло к выводу: частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени.
Еще один миф гласит о том, что дробное питание способствует снижению веса, якобы позволяя уменьшить чувство голода. Но тут тоже вопрос спорный! Все зависит от того, чем вы перекусываете, и если это «быстрые» углеводы, то вряд ли чувство голода будет уменьшаться, а зачастую, наоборот, - вырастет. Ведь «быстрые» углеводы как быстро поднимают уровень сахара в крови, так и быстро его снижают, обостряя голод.
И, как известно, снижение веса идет при отрицательном балансе калорий, а мы выше выяснили, что дробное питание не оказывает никакого воздействия на баланс энергии, значит не будет и долгожданной потери веса.
Дальше, советы питаться дробно в течение дня, чтобы не допускать чувства голода совершенно не стыкуется с принципами интуитивного питания, когда есть рекомендуют тогда, когда возникло чувство естественного голода. И мы «насильно» кормим себя, и пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе.
Кроме того, теория дробного питания слабо учитывает время переваривания тех или иных продуктов, ведь если на усвоение напитков и соков уходит 20-40 минут, то на переваривание мяса, например, может уходить от трех до шести часов. И вряд ли это будет полезно нашему желудку и кишечнику, когда на недопереваренную пищу «упадет» новая порция свежей еды.
И вот теперь самое сложное для восприятия, но, пожалуй, самое важное в понимании того, как часто нужно есть. Мы уже много раз вспоминали инсулин - гормон поджелудочной железы, который оказывает свое влияние на способность организма сжигать жир. Вкратце напомню. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, глюкоза перемещается в клетки, где должна быть утилизирована для получения энергии. Инсулин вызывает рост уровня лептина - гормона «сытости», который продуцируют жировые клетки. Лептин сигнализирует мозгу, что мы насытились и дает команду поджелудочной железе прекратить выделение инсулина. Уровень глюкозы нормализуется, уменьшается количество инсулина и лептин запускает сжигание жира.
Проходит какое-то время после еды, уровень сахара в крови падает еще ниже, и в «бой» вступает гормон глюкагон, который мобилизует запас калорий (жир и гликоген), и вы чувствуете себя сытым до следующего приема пищи.
Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и возвращается к нормальнму уровню в течение 3 часов, после чего за работу принимается лептин. В идеале, у здорового человека инсулин отправляет 60% калорий из еды в печень для пополнения депо гликогена, которое используется в первую очередь при любой нагрузке, а оставшиеся 40% глюкозы и аминокислот направляет в такие же депо гликогена, но находящиеся в мышечных клетках и клетках жизненно важных органов, которые используют глюкозу для топлива и аминокислоты для роста и восстановления.
И вот тут нас поджидает подвох. Если будете есть каждые 2 - 3 часа, как советуют большинство диет, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальному уровню, и вы никогда не начнете сжигать жир!
Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остается повышенным в течение всего дня, вызывая не только накопление жира, но и со временем приводит к резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки больше не будут реагировать на инсулин и не будут «открывать дверь» для поступления глюкозы. В результате вы будете накапливать все больше жира, и в то же время клетки будут недополучать энергию, вы будете чувствовать себя уставшими, и постоянно хотеть «подзарядиться» новой порцией еды. Возникнет порочный замкнутый круг.
Но это не самое страшное! Резистентность к инсулину приводит не только к увеличению веса, особенно вокруг живота, а ведет к повышению «жесткости» стенок артерий, повышению кровяного давления, возникновению и усугублению системного воспаления, и в конечном итоге к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким, как инфаркт и инсульт, и к сахарному диабету второго типа.
А потому, если человек здоров и все в организме работает правильно, то после нормального приема пищи нет острой необходимости в перекусах. Взрослый человек вполне способен выдержать перерывы между приемами пищи в 4-5 часов.
Кроме того, перекусы между едой, вызывая дополнительную секрецию инсулина, подавляют секрецию глюкагона, а также повышают уровень лептина, что приводит к лептинорезистентности - состоянию, при котором мозг и поджелудочная железа больше не слышит сигнал от лептина, чтобы «выключить» аппетит и уменьшить секрецию инсулина.
Многочисленные исследования показывают, что в среднем «путь» еды из желудка в двенадцатиперстную кишку занимает около четырех часов. Повторю, в среднем! Если же есть в промежутках между приемами пищи, некоторые «остатки» из первоначальных приемов пищи все еще могут оставаться в желудке 14-16 часов. Еда в промежутках между приемами пищи, таким образом, будет способствовать брожению, гниению и образованию газов в кишечнике.
Однако, дробное питание может быть полезно в отдельных случаях:
- при заболеваниях ЖКТ - острых гастритах, колитах, энтероколитах, при обострениях панкреатита, желчекаменной болезни.
- при интенсивных физических нагрузках для снижения веса. Здесь ключевыми являются именно физические нагрузки, а дробное питание (преимущественно низкоуглеводное, высокобелковое) является поставщиком необходимых аминокислот для синтеза мышечного белка.
- бодибилдерам. Такое питание 5-6, а иногда и до 8 раз в день давно и прочно вошло в арсенал подготовки культуристов к соревнованиям. Как известно, инсулин - это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста, правда, весьма «неразборчивый» анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. А потому бодибилдеры для наращивания мышц, стремятся к постоянно высокому уровню инсулина в течение всего дня, особенно сразу после тренировки, т. к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).
Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).
Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа понемногу, о чем мы говорили выше, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальному уровню, и вы никогда не начнете сжигать жир. С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы будете терять ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешать работе метаболического механизма, который сжигает жир.
Я очень люблю аюрведу, и хочу привести древнюю индийскую мудрость: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) - два раза в день, роги (больные люди - тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому все время находится в страдании) - три раза в день. Но, кто ест четыре раза в день, тот дрохи (жадный человек).
А потому, вывод однозначен: слушайте не диетологов, спортсменов или звезд, а прислушивайтесь исключительно к себе.
Все зависит только от индивидуальных особенностей организма: кто-то утоляет голод при помощи частых перекусов, а кому-то достаточно всего лишь трех приемов пищи, чтобы чувствовать себя сытым целый день.
