Для основательного похудения рассчитываем какое количество калорий, белков, углеводов и жиров вам необходимо в день!

1. Для начала нам нужно рассчитать уровень своего метаболизма:

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рос в см.) - (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Затем умножаем на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1,73

Вычитываем 500 ккал, и получаем свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал).

2. Рассчитываем коридор калорий

Чтобы свободно питаться делаем диапазон калорий.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак, диапазон похудения, если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если его уменьшить, можно серьезно испортить свой метаболизм.