Эксперты определили норму потребления клетчатки и назвали ее лучшие источники
Большинство людей употребляет недостаточно клетчатки. Эксперты из США назвали дневную норму клетчатки: 25 граммов - для женщин, 38 граммов - для мужчин.
Ежедневно для поддержания крепкого здоровья и профилактики разнообразных заболеваний следует съедать не менее 25 граммов клетчатки. Об этом говорят результаты исследования, опубликованные в медицинском журнале The Lancet. Данный проект стал метаанализом: ученые анализировали сведения, полученные в ходе 185 исследований и 58 клинических случаев. Их итоговым резюме стал вывод о том, что «употребление 25-29 граммов клетчатки в день снижает риск развития ишемической болезни сердца и диабета второго типа, а также смерти от всех сердечно-сосудистых заболеваний».
В вою очередь, Академия питания и диетологии США предлагает свою формулу для расчета дневной нормы клетчатки для человека: нужно употреблять 14 граммов клетчатки на каждые съеденные с пищей 1000 ккал. По этой формуле получается, что в среднем женщинам до 50 лет целесообразно употреблять примерно 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам до 50 лет - 38 граммов.
В каких продуктах нужно искать клетчатку? Обычно, отвечая на этот вопрос, многие специалисты называют овощи и фрукты. Действительно, главный источник клетчатки в рационе питания - это растительная пища. Однако многие растительные продукты в реальности содержат неожиданно мало клетчатки. Зато, например, ею богат темный шоколад.
Эксперты составили список, включив в него наиболее полезные насыщенные клетчаткой пищевые источники. Вот они:
- Малина - 6 г клетчатки на 100 г продукта;
- Авокадо - 7 г клетчатки на 100 г продукта;
- Чечевица - 8 г клетчатки на 100 г продукта;
- Овсянка (цельное зерно) - 10,6 г клетчатки на 100 г продукта;
- Фисташки - 10 г клетчатки на 100 г продукта;
- Темный шоколад - 10,9 г клетчатки на 100 г продукта;
- Сушеный инжир - 13 г клетчатки на 100 г продукта;
- Попкорн - 14,5 г клетчатки на 100 г продукта;
- Отруби - 43 г клетчатки на 100 г продукта.
Одно из самых ценных свойств клетчатки состоит в том, что она улучшает состояние кишечной микрофлоры, что влияет на работу всего организма, укрепляет иммунитет, активизирует обменные процессы. Но ученые из Университета Дюка предупреждают: съедать слишком много клетчатки вредно, поскольку она обладает свойством связываться с минералами и мешать их усвоению. Кроме того, это провоцирует возникновение неприятных симптомов вроде вздутия, боли в животе, запора, диареи.
Специалисты не рекомендуют съедать больше 70 граммов клетчатки в день.
