Домашние тренировки: как криворожанам держать себя в форме во время самоизоляции
В условиях карантина из-за пандемии коронавируса все спортзалы и спортивные площадки закрыты, а дома многим сложно удержаться от калорийной еды. Мария Гутовская, спортсменка Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, и «Первый Криворожский» подготовили видео для горожан, которые хотят заниматься спортом дом.
Отметим, что по состоянию на утро 9 мая в Кривом Роге на самоизоляции находятся 1016 криворожан. Спортзалы откроют не раньше, чем 22 мая.
В 2019 году Мария Гутовская стала вице-чемпионкой Кубка Украины по бодибилдингу и бодифитнесу в категории «Фитнес-модель».
«Во время карантина многие криворожане сидят дома и ведут малоподвижный образ жизни, поэтому настоятельно рекомендую уделять время домашним тренировкам», - говорит Мария Гутовская.
Для первого домашнего занятия понадобится коврик и резинки для фитнеса, пятилитровый бутыль с водой.
«Если у вас нет специального коврика - не повод отказаться от домашней тренировки, просто замените его не скользким покрывалом», - сказала Мария Гутовская.
Криворожская спортсменка рекомендует перед выполнением упражнений обязательно размяться, чтобы разогреть все мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам. Ниже комплекс упражнений для ног.
Первое упражнение - «Приседания»
Ноги поставьте шире плеч, следите за ровной спиной, колени не должны выходить за носки. Повторите 4 подхода по 20 раз.
Второе упражнение - «Выпады на месте с собственным весом»
Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Делайте 4 подхода по 25 раз.
Третье упражнение «Мертвая тяга с резинкой»
Берите резинку, наступайте на нее, таз отведите максимально назад, при подъеме старайтесь сжимать ягодицы. Выдох на подъеме, а вдох с исходного положения. Делайте 4 подхода по 20 раз.
А если у кого-то нет резинок, то это упражнение можно выполнить с бутылкой, наполненной водой.
Четвертое упражнение «Ягодичный мостик»
Ложитесь на коврик, бутыль на себя. Подымайте таз, максимально сжимайте при этом ягодицы. Повторите 4 подхода по 30 раз.
Пятое упражнение «Махи назад с резинкой»
Станьте на четвереньки, возьмите резинку, зафиксируйте ее, и максимально поднимайте ногу вверх. Повторите 4 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Шестое упражнение «Разведение ног с резинкой»
Сядьте на диван или стул. Резинку наденьте выше колен и пытайтесь максимально разводить ноги. Повторите 4 подхода по 25-30 раз.
Во втором видео Мария Гутовская показывает комплекс упражнений для спины и плеч.
Первое упражнение на спину «Тяга к поясу»
Корпус наклоните вперед при этом отведите локти назади. Повторите 4 подхода по 15 раз.
Второе упражнение «Тяга резинки к поясу в положении сидя»
Возьмите резинку, зафиксируйте ее на стопах, тяните к животу, при этом локти должны смотреть назад. Старайтесь тянуть не руками, а мышцами спины. Делаем 4 подхода по 15 раз.
Третье упражнение «Тяга за голову с резинкой»
Наденьте резинку на руки. Пытайтесь максимально опускать руки за голову, при этом сводите лопатки. Сделайте 4 подхода по 15 раз.
Четвертое упражнение «Поочередная тяга к поясу с резинкой»
Поочередно каждой рукой фиксируйте резинку на стопе, рукой тяните к поясу. Старайтесь при этом работать лопаткой. Делайте 4 подхода по 15 раз.
Пятое упражнение для плеч
Зафиксируйте резинку на ноге и подымайте плечо вверх. Повторите 4 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Шестое упражнение «Махи перед собой с резинкой»
Зафиксируйте резинку и подымайте вверх локти. Старайтесь работать плечами. Повторите 4 подхода по 15 раз.
Седьмое упражнение «Подъем рук перед собой с бутылкой»
Можно выполнять сидя на стуле или на коврике. Возьмите бутыль и подымите перед собой. Руки полностью не разгибайте. Сделайте 4 подхода по 15 раз.
«В один день не рекомендую делать упражнения для спины и для ног. Особенно это касается тех, кто не занимается спортом регулярно», - сказала Мария Гутовская.
Ранее редакция «Первого Криворожского» поделилась с читателями идеями криворожского fashion-фотографа и модели для домашней фотосъемки во время карантина.
Материал опубликован в рамках программы Media Emergency Fund, которую реализует Львовский медиафорум, при финансовой поддержке Министерства иностранных дел Чешской Республики в рамках Transition Promotion Program. Взгляды, изложенные в этом материале, принадлежат авторам и не отражают официальную позицию МИД Чешской Республики.
