Покончить с вечными диетами: как составить свой план здорового питания раз и навсегда
Многие из нас хотят сбросить пару-тройку килограмм и надеть одежду, которая уже несколько лет ожидает своего часа. Каждый год мы принимаем решение питаться более здоровой пищей, но каждый раз почему-то теряем мотивацию
Однако это не вопрос нашей силы воли или дисциплины. Основная причина, по которой мы не можем придерживаться наших решений, заключается в том, что мы слишком усложняем процесс изменений.
Подпишитесь на канал DELO.UA
Если вы спросите у любого человека, который когда-либо сидел на диете, он вам расскажет, что каждый раз все возвращается. Может быть не сразу, но это, к сожалению, происходит. Успеха можно добиться только если найти способ питания, который работает лично для вас и придерживаться его постоянно.
Delo.ua предлагает четырехэтапный процесс разработки собственного индивидуального плана здорового питания, который действительно будет работать для вас.
Что такое план здорового питания?
Первый шаг в разработке индивидуального плана питания - это в принципе понять, что такое "здоровое питание". Здоровое питание должно помочь вам чувствовать себя сильнее, счастливее и активнее. План здорового питания должен помочь нам чувствовать себя хорошо в теле и спокойно относиться к еде.
Хорошее физическое самочувствие
Когда мы едим так, как нам подходит, мы чувствуем себя более энергичными и удовлетворенными. Здоровое питание дает нам топливо для поддержания уровня энергии даже в самый насыщенный день. Мы довольны пищей, которую едим, и не испытываем к ней тяги. Мы также чувствуем себя сильными без физической или психической летаргии. Это дает нам энергию заниматься физическими активностями, которые нам нравятся, будь то ходьба, танцы или поднятие тяжестей.
Хорошее психологическое самочувствие
Здоровое питание также означает здоровое отношение к еде. Мы чувствуем себя счастливыми, когда едим, вместо того, чтобы беспокоиться о наборе веса или чувствовать себя виноватыми из-за "нездоровой" еды. Мы перестаем пытаться придерживаться идеальной диеты в дни, когда едим только "хорошую" пищу, и стараемся контролировать себя, не поедая сладости, чипсы или шоколад.
У нас здоровые отношения с едой. Мы находим прием пищи интуитивно понятным, легким и естественным процессом - всего лишь частью нашего дня, а не тем, из-за чего нужно бороться с собой. У нас не возникает навязчивой тяги к каким-либо продуктам или блюдам.
Хорошее общее самочувствие
Люди со здоровым отношением к еде говорят о здоровом питании совершенно иначе, чем люди, сидящие на диете. Они говорят:
- "Я просто больше не зацикливаюсь на цифрах на весах шкале. Я стараюсь хорошо питаться и вести здоровый образ жизни".
- "Я стараюсь больше сосредоточиться на том, чтобы дать себе то, что мне нужно, чем на том, сколько я вешу".
- "Я больше не зациклен на еде. Я все еще ем конфеты и иногда пью газированные напитки. Это нехорошо для меня, но мне нравится это делать иногда и уже не вызывает стресса".
Как научиться получать удовольствие от занятий спортом
Обратите внимание, что речь идет не только о весе, а скорее о свободе и удовольствии от еды. Это гораздо больше, чем определенный размер одежды. Это о внутреннем здоровье и радости.
Что не является планом здорового питания? План, который ставит во главу угла физическое благополучие любой ценой, вреден. Многие люди делают это, снова и снова соблюдая ограничительные диеты, пока у них не разовьются отношения любви-ненависти к еде. Это ведет к эмоциональному перееданию и формировании самооценки на основе вашего размера одежды или веса.
Такое отношение к еде и к себе лишает нас душевного покоя. Мы теряем уверенность в своих силах и впадаем в депрессию - полная противоположность тому счастью, к которому мы стремились в первую очередь.
План здорового питания в равной степени ориентирован на то, как вы выглядите, и на то, как вы себя чувствуете - он не предполагает употребления скучной пищи или отказа от любимых продуктов. Конечно, такой план не даст вам волшебных результатов, вроде "похудеть на 20 кг за 4 недели". Здоровое питание - это образ жизни, и нам нужно любить его, чтобы сделать его частью нашей жизни.
Три принципа здорового питания
Объединив все, что мы знаем о физическом и психическом здоровье, можно вывести три ключевых принципа, которые необходимо учитывать при разработке вашего плана здорового питания.
Принцип №1. Баланс физического и психического здоровья
Первый принцип - ставить ментальное счастье выше физического.
Если вы испытываете тревогу и чувство вины, постоянно сомневаясь в своем выборе еды, вы начинаете переедать, чтобы успокоиться. Сосредоточьтесь на развитии более здоровой эмоциональной связи с едой, прежде чем отправиться в путь по снижению веса.
Если вы чувствуете, что у вас нормальные отношения с едой, но позволяете весу или размеру одежды определять ваше счастье, у вас может сильно проявляться эмоциональное переедание. Прежде чем начинать снижать вес, посмотрите на реальную картину своей жизни. Насколько потеря веса важна для вашего общего счастья. Если у вас замечательная семья, друзья и карьера, должна ли потеря веса так сильно влиять на ваше отношение к себе? Если нет, то почему вы позволяете своему весу снижать свою самооценку?
Если у вас позитивное отношение к еде, то вы готовы перейти к следующему шагу.
Принцип № 2. Долгосрочно и стабильно
Второй принцип - разработать план, который вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, который легко выполнить и не требует слишком большой силы воли.
Никто из нас не хочет сидеть на диете всю оставшуюся жизнь. Мы просто хотим найти способ питания и жизни, который нам подходит. Единственный способ сделать это - вписать это в нашу и без того занятую жизнь, вместо того, чтобы пытаться изменить всю нашу жизнь из-за еды. Вот почему следовать плану похудания из интернета нецелесообразно. Создание индивидуального плана - лучший способ найти метод, который действительно работает для вас.
Нам внушили то, что правильное питание должно быть трудным и что без больших усилий мы никогда не добьемся успеха. Компании, занимающиеся похуданием, и социальные сети заработали миллионы долларов, продавая нам эти убеждения (только в США стоимость диетической индустрии составляет $70 млрд).
Фактически, ключ к успешному здоровому питанию сейчас и навсегда - это сделать его настолько простым, чтобы он соответствовало нашей повседневной жизни.
Принцип № 3. Минимизировать депривацию
Третий принцип - минимизировать чувство депривации. Это означает, что есть все, что мы любим, например печенье, шоколад и чипсы, без каких-либо ограничений и без чувства вины. Это значит есть в ресторанах, гулять с друзьями и выпивать любимые напитки в пятницу вечером.
Недорого, вкусно и полезно: можно ли правильно питаться с ограниченным бюджетом
Еда - это гораздо больше, чем просто физическое топливо для тела. Еда объединяет людей, и такое использование пищи помогает нам чувствовать себя счастливее. Еда, которую мы любим (например, бабушкин яблочный пирог), освежает нас эмоционально и делает нас счастливее. Только приняв во внимание все аспекты еды, мы можем добиться успеха в здоровой и счастливой жизни.
Ваш индивидуальный план здорового питания
Используя 3 принципа, давайте разработаем план здорового питания, который подойдет вам.
1. Оцените свое отношение к еде с помощью следующих вопросов:
- Вы думаете о еде - что есть, что не есть и чаще всего испытываете тягу к каким-то продуктам или блюдам?
- Чувствуете ли вы себя виноватым, когда едите торт, шоколад или чипсы, и пытаетесь ли вы наказать себя, пытаясь на следующий день придерживаться еще более строгой диеты?
- Вы теряете контроль над едой и регулярно переедаете после достижения сытости?
- Просыпаетесь ли вы, задаваясь вопросом, когда уже "уйдут бока" или "уменьшится живот"? Зависит ли ваше настроение от того, насколько хорошо ваши брюки сидят на вас сегодня?
Если вы ответили утвердительно на 2 или более из этих вопросов, то сначала научитесь чувствовать себя более расслабленным и счастливым по отношению к еде, прежде чем переходить к следующим шагам.
2. Чтобы чувствовать себя комфортно и правильно питаться, воспользуйтесь древним принципом "Хара хачи бу" или "Ешьте до 80% сытости".
Начните отслеживать свое чувство сытости и постарайтесь определить 80% от того, что есть сейчас. Начните с того, что замедлите прием пищи. Останавливайтесь до момента, когда почувствуете, что желудок уже полный.
PS: Это может быть сложно реализовать для тех, кто только начинает свой путь к индивидуальному плану здорового питания. Не ругайте себя, постепенно вы почувствуете, сколько вам нужно есть, чтобы быть на 80% сытым.
С осторожностью нужно тренироваться тем людям, которые переедают в стрессовых ситуациях. Подход "80%" может ухудшить переедание, если будет вызывать тревогу.
3. Составьте здоровую и интересную диету с продуктами, которые вам нравятся.
Начните со сбалансированной тарелки основных блюд, состоящей из:
1-2 порции белковой пищи размером с ладонь;
2 порции разноцветных овощей размером с кулак;
1-2 порции зерновых или фруктов размером с ладонь.
Женщины могут начать с меньшего количества, а мужчины - с большего. Если вы насытились на 80% до того, как успели закончить еду на тарелке, просто оставьте до следующего приема пищи.
Если вы любите десерты, оставьте место для булочки или шоколада и съешьте это с удовольствием. Наслаждайтесь тем, что вы едите, вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, и вы автоматически почувствуете удовлетворение от меньшего количества пищи.
PS: Такой способ питания приносит две выгоды. Во-первых, потребление достаточного количества белка и овощей поможет вам оставаться бодрым и избежать сонливости, которая часто наступает после 15:00. Во-вторых, когда вы перестанете пытаться контролировать так называемую "плохую" пищу, вы перестанете испытывать к ней тягу и вряд ли будете переедать.
4. Начните с малого и продолжайте
Если переход к шагу 2 и шагу 3 - это огромный скачок от того места, где вы находитесь, не пытайтесь сделать прыжок за один шаг. Ключом к успешному здоровому образу жизни является добавление небольших здоровых привычек, которые постепенно дополняют друг друга.
Начните с добавления овощей к бутерброду на обед, а через две недели вместо круассана начните есть на завтрак яйца.
Помните - когда вы сделаете здоровый образ жизни простым, тогда он станет частью вашей повседневной жизни.
Здоровое питание не должно быть трудным или сложным. Здоровье - это не новейшие суперпродукты или тосты с авокадо во время занятий йогой. Основы здорового образа жизни просты и доступны всем.
Сделайте изменения легкими для себя и включите здоровое питание в свою повседневную жизнь. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя хорошо физически и морально, ешьте все, что хотите (овощи и пирожные!), и живите своей жизнью, довольные собой.
