Качаем пресс: 3 упражнения для "Ab crack", как у Эмили Ратаковски

Идеальный пресс получил новое прочтение: теперь мы стремимся не к кубикам, а полоске, которая вертикально разделяет мышцы пресса. В общем, смотрите, как это выглядит у Эмили Ратаковски. Да, теперь такой пресс хотят все.

Термин "ab crack", вертикальная полоска или абдоминальная трещина, уже давно используется в интернете благодаря Instagram, где пропагандируются всеми желанные идеалы тела. Но важно отметить, что, как и промежуток между бедрами, вертикальная полоска в значительной степени недостижима и заставляет здоровых женщин чувствовать себя неполноценными. Модель и актриса Эмили Ратаковски, которая недавно стало мамой, сильно продвинула эту тенденцию, разместив в Instagram массу фотографий своего тела в бикини, подчеркивая четко прорисовывающуюся вертикальную линию между ее мышцами пресса (отсюда ab crack - трещина мышц живота).

Стоит ли нам стремиться к абдоминальной трещине? Одним словом, нет. Это просто результат генетики, большого количества работы и очень строгой диеты. Все эти три компонента должны присутствовать для успешного достижения абдоминальной трещины. Дело в том, что даже если вы тренируетесь как сумасшедшие и питаетесь исключительно здоровой пищей, у вас не получится достичь такого же результата, как у Эмили Ратаковски, если у вас другой, продиктованный генетикой, тип телосложения.

Рожавшим женщинам нужно быть особенно осторожными в желании достичь такого результата, поскольку линия, проходящая по центру прямых мышц живота, может свидетельствовать о диастазе - состоянии, когда между прямыми мышцами брюшного пресса, по центральной линии, появляется расхождение, "провал". Упражнения на пресс, приседания или подъем корпуса, на самом деле могут ухудшить это состояние.

Вместо того, чтобы обращать внимание на такие тренды, нам следует правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Если это звучит слишком просто, то поверьте - так и есть. Как говорит Майк Поллан: "Ешьте еду. Не слишком много. В основном растительную".

В то время как социальные сети должны ответить за многое, особенно за идеализацию конкретных типов телосложения, которые невозможно достичь для большинства женщин, важно помнить, что мы не должны им следовать, а также совершенно точно не должны унижать или критиковать тело Ратаковски. Вместо этого мы должны принять наши великолепные тела, их формы и размеры и реалистично относиться к нашим целям в области фитнеса, тела и здоровья.

Попробуйте эти три упражнения, чтобы привести в тонус мышцы живота и укрепить мышечный корсет. Они были разработаны для проработки всех трех брюшных мышц: прямых, косых и поперечных.

Упражнение 1: махи руками и ногами в противоположные стороны

1. Встаньте на четвереньки и вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу вытяните назад.
2. На вдохе одновременно вытяните руку и ногу в разные стороны настолько, насколько позволяет баланс.
3. На выдохе верните руку и ногу в исходное положение.
4. Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Подсказка: чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее и эффективнее это упражнение.

Упражнение 2: наклон в сторону

1. Сядьте на бок, поставив верхнюю ногу вперед, а руку положив под плечо. Перенесите вес тела на опорную руку.
2. На вдохе выпрямите ноги и поднимите бедра, верхнюю руку протяните над головой. В этом положении тело должно напоминать дугу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Подсказка: при переходе в наклон стремитесь поднять бедра как можно выше и протянуть руку как можно дальше.

Упражнение 3: высокая и низкая лодка

1. Сядьте, согнув и приподняв колени, наклоните туловище назад под углом 45 градусов. Вытяните руки в стороны.
2. Выпрямите и оторвите от коврика ноги, чтобы упражнение было сложнее.
3. На вдохе контролируемо опустите туловище и ноги к полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторов.

Подсказка: если согнуть колени, выполнить упражнение будет проще, а если распрямить, наоборот, сложнее. Не забывайте дышать!