Без сладкого: минус 10 кг на LCHF-диете
"Приятного аппетита!" - профессионально скрывая эмоции, желает мне официант. Ему есть чему удивляться. Он только что принес мне двойную порцию сочного жирного стейка. На тарелке сейчас находится, пожалуй, полкило мяса, не меньше. Я вешу 49 кг и едва виднеюсь из-за стола. Да, я это все сейчас съем на ночь - и не наберу ни грамма.
Текст: Елена Луцкая
Стресс 2020 года, заедание стресса. Вино по вечерам и закрытые в локдаун спортзалы. За год перейти из XS в М - могу, умею, практикую. В январе 2021 я весила 60 кг. При росте 158 см это вроде бы не критично, но живот уже мешал заниматься йогой (в те редкие моменты, когда такое желание возникало в принципе).
И ладно фигура, но вот когда мне в один прекрасный день расхотелось утром вставать с кровати, я поняла: надо что-то делать. Анализы выявили инсулинорезистентность вместе с жестким дефицитом витамина D и железа. И хроническое воспаление кишечника (до свиданья, глютен). И накопительную генетическую непереносимость лактозы (творог, сыр и йогурт, до свидания навек).
Мой прогрессивный врач-эндокринолог, ратующий за ЗОЖ и соответствующее питание, предложил мне два варианта. Или я живу, как жила, и через пару лет "сажусь" на серьезные медпрепараты. Либо же сознательно урезаю рацион, оставляя там лишь то, что не навредит. Это не диета, нет: это новый образ жизни и новый подход к питанию.
Я решила попробовать. Как раз закончилась череда праздников, и в начале марта я взвесилась: 59,7. Больше я весила только в роддоме. Вот только вместо младенца в моем животе были годовые запасы бутербродов из белого хлеба с маслом и колбасой, суши, картошка, бисквиты и прочие вкусные вещи, составлявшие основу моего рациона.
В тот же день я позавтракала омлетом из 4 яиц со слабосоленой рыбой и выпила чашку кофе без кофеина. Обед в программу не входил: врач прописал мне что-то похожее на интервальное голодание, смысл которого в том, чтобы не нагружать кишечник частотой приемов пищи. А на ужин было мясо: не сухая куриная грудка, а сочный стейк и немного (треть тарелки) зеленого салата. Примерно так мне предстояло питаться ежедневно следующие шесть месяцев.
Мясо я чередовала с рыбой. Яйца варила, жарила, делала омлеты (без молока и сыра - помним о лактозной непереносимости, грустим, вспоминая "Филадельфию", бри и горгонзолу). Хлеб нельзя, пшеничную муку (да и любую другую) - тоже. Макароны, крупы (с глютеном и без), крахмал и все, где он содержится, - снова нельзя. Никакого сахара, в том числе добавленного, и даже фруктозы; никаких углеводов. Шоколад - только горчайший 99% и то, пару ломтиков в день. Овощи - только сезонные: а что там у нас в марте растет? Я стою у холодильника, и у меня шок: а что можно?
Позже, когда я успокоюсь и погружусь в тему, окажется, что правильной еды много, готовить ее - просто, она вкусна и на самом деле полезна. Моя пищевая аскеза, так пугавшая в первое время, известна в мире под кодовым названием LCHF (Low Carbs High Fats). Одни специалисты относят ее к более строгому варианту кетодиеты, другие выводят в отдельный протокол. Но основа остается неизменной: максимально возможное снижение углеводов в ежедневном рационе. В моем смартфоне появилась программа, рассчитывающая КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) каждого продукта или готового блюда. Потому что для нормализации моего состояния критически важно соблюдать баланс: белок - 35-50%, жиры - 50-60%, углеводы - 0-5%. Калории не важны: похудение происходит за счет усвоения белка и жиров организмом, а также благодаря минимизации углеводов. И это хорошая новость.
Об углеводах стоит поговорить отдельно: речь не о простых или сложных, а о так называемых "чистых" - тех, что содержатся в продукте за вычетом клетчатки. И их мне в день суммарно можно не более 20 грамм. Причем исключительно из списка разрешенных продуктов. В жизни не думала, что, к примеру, в капусте, огурцах или кабачках могут быть углеводы. А они там есть.
Отдельно упомяну сахар. Да-да, зло, белая смерть, помним, читали, кофе и чай давно уже пьем без него. А как насчет сахара практически в каждом из продуктов на магазинных полках? Сосиски, колбасы, копченая грудинка, слабосоленая рыба, абсолютное большинство консервов, кетчупы и соусы, готовые соки. Даже горчицу без сахара отыскать не удалось, - и это отчего-то расстроило больше всего, хоть я ее почти не ем. Полка с диабетическими товарами тоже не радовала: фруктоза, содержащаяся практически в каждом товаре, в моем случае была под запретом.
Читать этикетки - интересное дело. У кого-то из нутрициологов я встретила фразу: "если в перечне ингредиентов вы видите более 5 или 6 названий, и их приходится гуглить - пожалуй, это не стоит есть". Верчу в руках балык в вакуумной упаковке, читаю состав: три вида сахара, два стабилизатора, усилители вкуса и аромата, три загустителя и консервант. ОК, не в этот раз, пожалуй - а вот, к счастью, и хамон.
Очень быстро я выяснила, что питаться здорово - удовольствие недешевое. Две упаковки пасты (которых хватило бы на целую серию гарниров) равны цене одной жалкой порции мяса или рыбы, которой едва хватает на ужин. Животный белок - основа рациона на LCHF. Съедать надо достаточно, чтобы не тянуло на углеводный перекус вроде конфеты к чаю.
В первые недели приходилось постоянно придумывать, как из весьма ограниченного набора продуктов приготовить еду себе и мужу, не нарушить протокол и не разориться. До ночи я читала блоги кето- и LCHF-блогеров в Instagram, сохраняла рецепты и заказывала в интернете совершенно новые и чуждые для меня эритритол, альбумин и ксантановую камедь. Это пищевая добавка, которая действует как естественный эмульгатор или загуститель и считается растворимой клетчаткой, полезной для пищеварения. Она исполняет роль загустителя в соусах и выпечке.
Сейчас мое утро начинается с плотного завтрака минимум из 4 яиц, приготовленных различными способами, с несколькими ломтями хамона или слабосоленой рыбой, авокадо и свежими огурцами без кожуры. Альтернативой хамону временами становится копченое мясо от локальных производителей - так благодаря LCHF я начала поддерживать фермеров.
Обед - вариации супов без картофеля на насыщенном бульоне, желательно из домашней птицы (снова привет локальным поставщикам). Тот самый ароматный суп с куриными потрохами, которым бабушка лечила простуду в детстве, - именно с детства я его и не ела. Теперь наверстываю упущенное. Классический борщ временно под запретом (виноваты пасленовые и крахмалистые овощи, которые мне предписано исключить из рациона), но зеленый борщ со щавелем, шпинатом и укропом раз в неделю появляется в моем меню. Внезапно выяснилось, что холодец уместен не только в Новый год, но и в 30-градусную жару. А вместо сливочного пломбира с сахаром и молоком можно есть желе на желатине или агаре.
Ужин - чем проще, тем лучше и вкуснее: теперь я запекаю, тушу или готовлю на гриле. Скумбрия или дорадо отлично запекаются в фольге и не требуют внимания. Паста с морепродуктами делается за считанные минуты, только без пасты. А ненавистная когда-то брокколи - идеальный гарнир (понадобился один мастер-класс по ее приготовлению).
Такое питание требует не только расходов и времени на тщательный подбор продуктов, но и создает сложности другого рода. Так, стало труднее питаться вне дома. Обычный куриный стейк надоедает очень быстро; паровые котлеты (попробуй еще их найди) содержат белый хлеб, размоченный в молоке (ни того, ни другого нельзя). Сахар, загустители, консерванты и так далее в еде повсюду - с этим надо либо смириться, либо начать обедать в одиночестве, наедине с ланч-боксом. Эти грустные новости можно запить вином. Сухим. Раз в неделю. Один бокал максимум.
Через пять месяцев жестких пищевых ограничений я похудела на 10 кг. Вес снизился плавно: сперва ушел так называемый "углеводный отек", когда из рациона исчезли хлеб, сахар и все мучное. Полное отсутствие молочных продуктов внезапно сказалось на моем целлюлите: его больше нет. Улучшилась кожа: это отметила моя косметолог. За счет того, что вес снижался постепенно, тело подтянулось и кожа не стала дряблой (если худеть быстрее, то высок риск утратить тонус). Наконец, на мне снова идеально сидит любимое платье, которое два года висело в шкафу без дела.
Можно было бы отпраздновать десертом, но на сладкое и правда не тянет. Да, я пару раз "срывалась" за это время, но расплачивалась плохим самочувствием. Да и возвращаться к предыдущему образу жизни что-то не хочется. За счет питания мне удалось снизить уровень инсулина больше, чем на треть. С железом и витамином D дела тоже улучшились, да и остальные показатели приходят в норму. Снова хочется вставать по утрам. Только ради этого я готова отказаться от панкейков на завтрак.
