Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры
С помощью этой тренировки вы сможете подтянуть ягодицы, подкачать пресс, сжечь несколько сотен калорий и хорошенько попотеть. Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, чтобы добиться желаемого результата, и уже через месяц сможете похвастаться новой фигурой!
1. Бег на месте
Это упражнение поможет хорошенько разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.
Бегите на месте в течение 3-5 минут. Приземляйтесь на носок, а не на пятку, и активно работайте руками. Чтобы добиться наилучшего результата, чередуйте медленный и быстрый бег на месте.
2. Приседания с прыжками
Приседание, как известно, чуть ли не лучшее упражнение для формирования подтянутых ягодиц. Добавьте к нему прыжок и получится хорошая кардионагрузка. Именно это поможет сжечь еще больше калорий.
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед (таз опущен ниже колен). Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы. Выпрямите колени и оттолкнитесь от пола, подпрыгнув на месте. Подпрыгивайте как можно выше. Сделайте 30-40 приседаний, а после устройте 30-секундный перерыв.
3. Поднятие колен к руке
Еще одно хорошее кардиоупражнение.
Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните правую ногу и перенесите вес тела на нее. Поднимите правую руку вверх, слегка согните ее в локте. Поднимите левую ногу вверх и согните ее в колене. В это же время поднесите правую руку в левой коленке. Выполняйте упражнение резко и быстро, как будто вы совершаете удар и ногой и рукой. Повторите 30 раз для каждой ноги. Сделайте 2 сета.
4. Удар в сторону
Отличное упражнение для развития координации.
Поставьте ноги на ширину плеч. Тело слегка наклоните вперед. Локти согните и руки поставьте перед собой. Резко оторвите правую ногу от пола и совершите удар в бок. Старайтесь во время удара выпрямить ногу до конца. Повторите 10 раз для каждой ноги. Сделайте 2 сета.
5. Вариация планки
Это упражнение отлично развивает мышцы кора и ягодицы.
Примите позу классической планки на прямых руках. Поднимайте попеременно то правую, то левую ногу вверх, напрягая ягодицы. Сделайте 20 раз для каждой ноги, отдохните 20 секунд. Повторите еще 2 раза.
6. Прыжки в планке
Еще одно упражнение для мышц и пресса и ног.
Примите позу классической планки на локтях. Сделайте невысокий прыжок ногами и разведите их в стороны, затем вернитесь в позу планки. Делайте упражнение быстро. 2 сетов по 20 повторений будет достаточно!
7. Подъем ноги и ягодиц
Вот что сделает ваши ягодицы крепкими, как орех!
Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Поднимите правую ногу вверх. Держите ее в таком положении. Поднимайте и опускайте таз 20 раз, затем повторите то же самое с другой ногой. Сделайте всего 2 сета.
8. Скручивания
Хотите 6 кубиков на прессе? Мы знаем, что для этого нужно.
Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки положите за голову. Поднимайте туловище и ноги одновременно, напрягая мышцы кора. Сделайте 30 скручиваний, отдохните 20 секунд и повторите. Это непросто, но кто говорил, что будет легко?
9. Подтягивание ног к груди, лежа на спине
Еще одно отличное упражнение для мышц кора.
Ложитесь на пол, руки положите за голову. Оторвите от пола туловище и ноги. Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу. При этом спину на пол не опускайте. Сделайте 15 повторов для каждой ноги, отдохните 20 секунд и повторите.
10. Подъемы ног
Хотите хорошенько поработать над нижними мышцами пресса? Тогда вот вам отличное упражнение.
Ложитесь на пол, руки вдоль тела. Ноги поднимите вверх. Пульсирующими движениями отрывайте таз от пола и кладите его обратно. Чувствуете, как напрягается пресс? Отлично! 30 раз и 2 сета, и вы себя не узнаете.
11. Прыжки на бокс
Завершим тренировку упражнением для прокачки ягодиц.
Встаньте перед боксом или низкой скамейкой. Сделайте неглубокий присед и запрыгните на бокс. Сойдите с бокса и повторите 20 раз. 2 сетов будет достаточно. Завершите тренировку легкой растяжкой.
