Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться с точки зрения физиологии

Коммерческий писатель Тимур Зарудный опубликовал в своем блоге заметку о том, как стоит отвлекаться от работы, чтобы одолеть прокрастинацию и восстановить энергию. Редакция публикует материал с разрешения автора.

Редактор Сергей Король написал о своем способе борьбы с прокрастинацией, а я считаю, что читать соцсети в телефоне - такая же ерунда, как читать их на компьютере. Объясню.

В отличие от хронического неумения сосредоточиться на важном, регулярно отвлекаться от интересной работы на хрень - это нормально, потому что уставшей префронтальной коре нужен отдых. Вопрос в том, как перезаряжаться.

Что за кора

Префронтальная кора - передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз - тем сложнее контролировать свои реакции.

Если ситуация экстренная и уровень мотивации зашкаливает: пожар, заказчик брызжет слюной, уходит поезд - это другая история: концентрация сильнее, но и откат бьет не слабо. Но об этом в другой раз.

Как работает в обычной жизни

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов - ресурс истощается за 30-40 минут. А истощился - начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы - это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять BMW седьмой серии 76 бензином - продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети - плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется - ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание - всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться - лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серега Шабалин - принципом маятника, даосы - великим пределом.

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

• принесите теннисный мячик и кидайте его в стену;
• или три - жонглируйте;
• пересядьте в кресло, включите плеер, закройте на глаза;
• смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних - это хорошая гимнастика для глаз;
• походите по офису, побегайте по лестничным пролетам;
• считайте вдохи и выдохи;
• если смелый - вкрутите турник и подтягивайтесь;
• делайте самомассаж;
• заваривайте листовой чай по китайской науке;
• в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите.

Напишите на [email protected], как отдыхаете в перерывах.

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе - все во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серега Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться - пока. Меняйте обстановку и тип задач - это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

• работал лицом к стене? передвинься лицом к окну;
• работал сидя? поработай стоя;
• до обеда работал дома? после - в офисе.

Новизна по типу задач:

• писал черновик? исправляй ошибки, правь заголовки;
• исправил ошибки и заголовки? ищи иллюстрации;
• искал иллюстрации? собирай скелет статьи.

Как часто - точно не знаю, исследований не нашел, по моим наблюдениям - раз в 2-3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал - отдохни, не прет после отдыха - смени тип задачи.

Для ленивых

1. Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху.
2. Выстрой рабочий режим.
3. Каждые три часа меняй обстановку и тип задач.

BMW Китай