17 продуктов, в которых полным-полно магния. Ешьте, если у вас хандра!

Достаточно ли вы его едите?

Магний жизненно важен для нашего здоровья. Это четвертый наиболее распространенный минерал в вашем организме.

Магний незаменим для более 300 различных ферментов, а также для биохимических процессов и правильной метаболической функции, пишет articles.mercola.com.

Магний необходим для:

• создания АТФ (аденозин трихоспата), энергетической валюты вашего организма,
• релаксации кровеносных сосудов,
• мышечной и нервной функций, в том числе функции сердечной мышцы,
• правильного образования костей и зубов,
• регулирования уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину, что важно для профилактики диабета 2-го типа.

Отсутствие магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

При дефиците магния в клетках ухудшается клеточный метаболизм, что может привести к мигреням, тревожности и депрессии (магний действует как катализатор для регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин), фибромиалгии, 11 сердечно-сосудистых заболеваний и даже к внезапной смерти.

Но наиболее серьезная роль магния в оптимизации ваших митохондрий. Это невероятно важно для вашего здоровья, особенно для профилактики рака, а также для общего уровня энергии.

Почему магний необходим для митохондрий?

Вашим органам нужна энергия, чтобы правильно функционировать, и эта энергия под названием аденозинтрифосфат или АТФ, в значительной степени вырабатывается в митохондриях.

Большинство проблем со здоровьем начинаются с дисфункции митохондрий, поэтому убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые для их оптимальной работы.

Исследователь митохондрий, доктор философии, Ронда Патрик считает, что без магния не сработают никакие другие стратегии, направленные на улучшение здоровья митохондрий.

Сколько магния вам нужно?

Столетие назад люди получали из питания, приблизительно 500 миллиграммов магния в день. Тогда они выращивали пищу на богатой питательными веществами почве. Сегодня, по оценкам, мы получаем из пищи только 150-300 мг в день.

Сегодня почва сильно истощена, и по этой причине некоторые эксперты считают, что практически каждый человек должен дополнительно принимать магний.

Рекомендуемая суточная доза составляет 310-420 мг в день, в зависимости от возраста и пола, хотя некоторые исследователи считают, что нам может потребоваться даже 600-900 мг в сутки.

Доктор Каролин Дин, автор книги «Чудо магния», предлагает использовать в качестве маркера вашей идеальной дозы кишечную реакцию. Начните принимать 200 мг перорального цитрата магния в день и постепенно увеличивайте дозу до тех пор, пока ваш стул не станет слегка рыхлым.

Также лучше принимать магний 2-3 раза в день вместо одной большой дозы.

Если говорить о добавках магния, я предпочитаю магний-треонат. Он наиболее эффективно проникает в клеточные мембраны, в том числе и в митохондрии, повышая уровень вашей энергии.

Факторы риска, признаки и симптомы дефицита магния.

Если вы редко едите листовую зелень и другие богатые магнием продукты, то, вероятно, не получаете достаточного количества магния из своего рациона.

Магний также теряется вследствие стресса, отсутствия сна, потребления алкоголя и употребления отпускаемых по рецепту лекарств (особенно диуретиков, статинов, фторида и фторидсодержащих препаратов, таких как фторхинолоновые антибиотики) и, как правило, снижается при наличии повышенных уровней инсулина.

К сожалению, ни один лабораторный тест не даст точное представление о вашем уровне магния. Дело в том, что подавляющее большинство магния содержится в костях и мягких тканях и только 1% проявляется в крови.

Признаки дефицита магния.

Мышечные спазмы, которые возникают, когда вы растягиваете ноги, головные боли / мигрень, потеря аппетита, тошнота и рвота, усталость или слабость.

Это все предупреждающие знаки, указывающие на то, что вам, вероятно, необходимо увеличить потребление магния. Хронический дефицит магния может привести к аномальным сердечным ритмам и коронарным спазмам, судорогам, онемению и покалыванию, а также изменению личности.

Какие продукты содержат магний?

Чтобы поддерживать оптимальный уровень магния ешьте много темно-зеленых листовых овощей.

Если вы хорошо питаетесь, но у вас по-прежнему есть признаки дефицита, принимайте добавки с магнием.

Зелень, в которой содержится больше всего магния.

• Шпинат
• Швейцарский мангольд
• Зелень репы
• Зелень свеклы
• Коллард
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кале
• Салат Ромейн

Другие продукты богатые магнием.

Сырые перья какао и / или неподслащенный какао-порошок.

В 28 граммах сырых перьев какао содержится около 64 миллиграммов магния, а также множество других ценных антиоксидантов, железо и пребиотическое волокно, которые помогают питать здоровые бактерии в кишечнике.

Авокадо.

В среднем авокадо содержится около 58 мг магния, а также здоровые жиры, клетчатка и другие витамины. Это также хороший источник калия, что помогает компенсировать гипертензивные эффекты натрия.

Семена и орехи.

В четверти стакана семян тыквы, кунжута и подсолнечника, по оценкам, 48%, 32% и 28% дневной нормы магния соответственно.

Кешью, миндаль и бразильские орехи также хорошие источники магния. В 28 граммах кешью содержится 82 мг магния, что равно приблизительно 20% дневной нормы.

Жирная рыба.

Жирная рыба, например, дикий пойманный аляскинский лосось и макрель, также содержит большое количество магния.

Половинка филе (178 граммов) лосося содержит около 53 мг магния, что составляет 13% дневной нормы.

Травы и пряности.

Травы и специи содержат много питательных веществ, включая магний. Обратите внимание на кориандр, лук, семя тмина, петрушку, семена горчицы, фенхель, базилик и гвоздику.

Плоды и ягоды.

Полезны папайя, малина, помидор, дыня, клубника и арбуз. Например, в одной папайе среднего размера содержится почти 58 мг магния.

Если вы принимаете добавки, позаботьтесь о балансе магния с кальцием, витаминами K2 и D.

Продукты питания содержат все кофакторы и соотношения для оптимального здоровья. По сути, мудрость Матери-Природы устраняет дисбаланс.

Когда вы полагаетесь на добавки, вам нужно понимать, питательные вещества влияют и взаимодействуют друг с другом, чтобы не навредить себе.

Помните, что потребность в магнии увеличивается с возрастом, из-за стрессов, нехватки сна, потребления алкоголя, резистентности к инсулину и диабету, употребления рецептурных препаратов, несбалансированного кишечного микробиоома, плохой функции почек и многого другого.

Если у вас есть какой-либо из этих факторов риска или если вы едите много обработанных продуктов, советуем пересмотреть свой рацион и рассмотреть возможность приема добавок магния.

Доктор Меркола считает, что большинству людей стоит принимать магний в добавках.

Кроме того, делайте овощные соки. Это позволит вам потреблять больше зелени, чем если бы вы ели ее целиком.

Еще один способ поднять уровень магния - регулярно принимать ванны с солью или ванны с эпсоном. Эпсоновая соль - это сульфат магния, который может впитываться в ваш организм через кожу.