Топ 10 орехов и семян, которые вы должны есть каждый день для отменного здоровья!
Almonds, cashews pistachio and pine nuts in glass bowls
Орехи и семена являются важным дополнением к любому здоровому питанию.
Кроме того, они содержат большое количество мононенасыщенных жиров, таких же, какие содержатся в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры очень полезны для сердца. Некоторые из них также являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот.
Употребляя орехи и семена регулярно, вы легко наладите уровень холестерина, нормализуете повышенное кровяное давление, устраните расстройства пищеварения. Употребляя орехи и семена, вы дадите профилактику в борьбе с сердечными заболеваниями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.
Включайте орехи и семена в свой рацион. Лучше есть их сырыми, чтобы получить всю питательную ценность.
Однако, будьте осторожны, ведь большинство орехов и семя содержат большое количество калорий и жиров, не употребляйте их в избытке. Вы можете включить небольшое количество комбинаций этих орехов и семян в свой рацион, чтобы насладиться их преимуществами для здоровья.
Вот 10 лучших орехов и семян, которые вы должны есть каждый день.
1. Миндаль
Хотя многие люди считают миндаль орехом, он все-таки является семенами миндального дерева.
Миндаль содержит: волокна, белки, кальций, цинк, магний, калий, фосфор, медь, железо и некоторые витамины группы В.
Он также богат на многие антиоксиданты, такие как витамин Е и селен. Кроме того, он является прекрасным источником здоровых мононенасыщенных жиров.
Регулярное потребление миндаля может помочь снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить мозговую активность, предотвратить врожденные дефекты, борется с запорами, укрепит кости и снизит риск диабета 2 типа. Миндаль также полезен для ваших волос и кожи.
Небольшая горсть миндаля - это все, что вам нужно есть каждый день. Вы можете съесть орехи в сыром или жареном виде, или вы можете добавить их в качестве ингредиентов в салаты, коктейли, супы и другие блюда. Вы даже можете попробовать миндальную муку, миндальное молоко или миндальное масло.
2. Льняные семена
Льняные семена доступны на рынке в двух основных вариантах: коричневом, желтом или золотом. Эти семена имеют гладкую, глянцевую поверхность и плоскую форму. У них ореховый приятный сладкий привкус.
Основные преимущества для здоровья льняных семян связаны с их богатым содержанием альфа-линоленовой кислоты, клетчатки и лигнанов. Они также богаты содержанием белка, витаминов группы В, меди, марганца, магния, фосфора, цинка, селена и фитохимикатов.
Высокое волокно в льняных семенах способствует здоровому функционированию кишечника, подавляет аппетит и помогает поддерживать потерю веса.
Они даже могут помочь облегчить симптомы предменструального синдрома (PMS), снизить уровень холестерина, защитить от сердечных заболеваний, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск развития рака. Они одинаково хороши для поддержания здоровой кожи и волос.
Рекомендуемый размер порции - от 1 до 2 чайных ложек семенного льняного семени два раза в день. Измельчите семена с помощью блендера и добавьте их в каши, салаты или коктейли.
Другой популярный метод состоит в том, чтобы включить семена льняного семени в рецепты кексов, печенья или хлеба.
Обязательно пейте много воды при употреблении льняных семян!
Примечание. Беременным женщинам, кормящим матерям и людям, принимающим разбавители крови, следует избегать употребления молочных льняных семян или добавок из льняного семени.
3. Семена тыквы
Семена тыквы плоские и асимметрично овальные. Эти темно-зеленые семена обладают жевательной текстурой и сладким, сливочным, ореховым ароматом.
Семена тыквы богаты белками и витаминами В, такими как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, В6 и фолиевая кислота.
Они также содержат витамины Е, К и С, а также омега-3 жирные кислоты, волокна, цинк, марганец, магний, железо и фосфор. Они содержат поддерживающие здоровье фитостерины - бета-ситостерин, ситостерин. Кроме того, они содержат меньше жира, чем другие орехи и семена.
Регулярное потребление этих семян помогает повысить иммунитет, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, бороться с беспокойством и депрессией, уменьшать боль при артрите, поддерживать здоровье предстательной железы, улучшать здоровье сердца и уменьшать риск развития некоторых видов рака. Они также помогают поддерживать здоровыми глаза, волосы и кожу.
Вы можете съесть горстку высушенных на солнце семян тыквы в качестве здоровой закуски. Вы можете посыпать ими супы, салаты, коктейли, крупы и даже добавить в йогурт. Кроме того, вы можете использовать семена тыквы в своей выпечке.
4. Грецкие орехи
Грецкие орехи - это съедобные ядра.
Грецкие орехи содержат много омега-3 жиров и белков, а также большое количество витамина Е, важные витамины группы В, медь, марганец, биотин, аминокислоты, цинк, магний, кальций, калий и селен.
По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, прежде всего полиненасыщенных жирных кислот, а также значительное количество альфа-линоленовой кислоты.
Регулярное потребление грецких орехов может помочь снизить риск рака предстательной железы и молочной железы, снизить высокое кровяное давление, улучшить уровень холестерина, помочь в регулировании веса, повысить здоровье мозга и помогут нормализовать уровень сахара в крови. Они одинаково хороши для вашей кожи и волос.
Поедая только 1 порцию грецких орехов ежедневно (буквально 5-7 штук), вы получите многие преимущества для здоровья. Грецкие орехи делают вкусными закуски. Вы можете добавить измельченные грецкие орехи в ваши блюда, чтобы придать им аромат и особый вкус! Добавьте их в салат, суп или коктейль.
5. Семена кунжута
Семена кунжута - крошечные, плоские семена овальной формы, которые имеют ореховый привкус. Они бывают разных цветов, таких как белый, желтый, черный и красный. Эти семена высоко ценятся за свое масло!
Эти семена содержат марганец, медь, кальций, магний, железо, фосфор, витамины группы В (особенно фолиевая кислота), цинк и клетчатка.
Они могут понижать кровяное давление и холестерин, защищать от повреждения печени, способствовать здоровью костей и уменьшать симптомы ПМС. Они могут даже предотвращать такие болезни, как артрит, астма, головные боли мигрени, остеопороз и некоторые виды рака.
Вы можете ежедневно есть 3 столовые ложки семян кунжута. Они хорошо идут на хлеб, крекеры и другие выпеченные продукты. Вы также можете посыпать их блюда, супы, салаты и многое другое. Вы даже можете сделать тахини в домашних условиях!
Примечание. Чрезмерное потребление семян кунжута может вызвать симптомы мигрени и синдрома раздраженного кишечника у людей, которые чрезмерно чувствительны к орехам и семенам.
6. Семена Чиа
Семена Чиа небольшие, овальные семена, окрашенные в коричневый, серый, черный или белый цвет. Семена являются гидрофильными и могут поглощать жидкость объемов в 12 раз больше своего веса!
Эти семена богаты витамином С, белком, железом, кальцием, фосфором, калием и магнием. Они также содержат жирные кислоты и омега-3.
Потребление семян чиа на регулярной основе может помочь уменьшить боль в суставах, сохранить здоровую пищеварительную систему, уменьшить потерю веса, увеличить заряд энергии, улучшить здоровье мозга, уменьшить депрессию, помогают бороться с артритом и защищают от диабета, предотвращают заболевания печени и сердечные недуги.
Рекомендуемый размер порции составляет от 1 до 2 чайных ложек в день. Не используйте эти семена в сухой, сырой форме. Перед употреблением семян смешайте их в достаточном количестве жидкости, чтобы они могли набухнуть.
Вы можете посыпать пропитанные семена чиа поверх салатов или тостов. Вы также можете добавить их в коктейли, каши, супы, пудинги или выпечку.
Примечание. Не употребляйте семена чиа в избытке, так как это может увеличить риск развития рака предстательной железы.
7. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются подарком красивых подсолнухов. Каждая головка подсолнечника может содержать несколько сотен съедобных семян, имеющих коническую форму и гладкую поверхность.
Регулярное потребление этих семян может помочь уменьшить тяжесть астмы, снизить высокое кровяное давление, предотвратить головные боли, мигрени, снизить риск сердечных приступов и инсультов, успокоить нервы, уменьшить боль при артрите и снизить уровень холестерина. Кроме того, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
Рекомендуемый размер порции составляет? чашки в день. Эти семена восхитительны, имеют ореховый вкус и прекрасный аромат. Вы можете съесть их в качестве здоровой закуски, использовать их для украшения блюд и посыпать их на горячие или холодные салаты. Вы можете даже измельчить их, чтобы сделать свое собственное подсолнечное масло.
8. Кешью
Кешью на самом деле не орехи. Они представляют собой почки в форме семян, которые прилипают к дну яблока кешью, плод дерева кешью.
Они имеют кремовый и белый цвет с твердой, но тонкой текстурой и гладкой поверхностью с острым кончиком. У них деликатно сладкий вкус.
Они имеют низкое содержание натрия и высокую концентрацию олеиновой кислоты и волокна. Они являются хорошим источником мононенасыщенного жира (здорового жира).
Питательные вещества в кешью могут обеспечить энергию, улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина, помочь в производстве гемоглобина, понизить риск диабета, уменьшить симптомы ПМС и помочь поддерживать здоровье глаз, волос и кожи.
Ешьте небольшую горсть сырых кешью ежедневно. Вы можете добавить их в сладкие и соленые блюда. Вы даже можете добавить их в выпечку и коктейли.
Примечание: больным раком следует избегать употребления кешью.
9. Бразильские орехи
Бразильские орехи являются на самом деле семенами, но люди называют их орехами из-за своего коричневого орехоподобного внешнего вида. Эти семена добывают из дерева Bertholletia excelsa. Они развиваются внутри большой оболочки, которая сильно напоминает кокос. При разрезании раковины обнаруживается несколько орехов.
Бразильские орехи являются одним из богатейших источников минерального селена. Они также обладают высоким содержанием белка, клетчатки, витамина Е, нескольких витаминов группы В, магния, железа, меди, кальция и цинка. Кроме того, они являются хорошим источником мононенасыщенных жиров, и они не содержат глютена.
Эти орехи помогают в профилактике рака молочной железы и других видов рака, цирроза печени, сердечных заболеваний и преждевременного старения.
Они также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить уровень сахара у диабетиков, уменьшить симптомы артрита, защитить кожу от повреждения солнца, снизить уровень холестерина и бороться с анемией.
Ешьте 1 или 2 бразильских ореха каждый день. Богатый кремовый аромат хорошо сочетается с различным ассортиментом блюд.
10. Кедровые орехи
Хотя они используются как орехи в кулинарном мире, в ботаническом мире, кедровые орехи (также известные как сосновые орехи) являются съедобными семенами сосен.
Они имеют жесткий, темно-коричневый внешний слой и съедобное кремово-белое ядро, которое имеет тонкий масляный сладкий вкус.
В них есть витамины A, B, D и E, и они обеспечивают 70 процентов ежедневных потребностей вашего организма в аминокислотах. Они содержат самое большое количество белков, больше, чем в любом орехе.
Они также являются орехами с самой высокой концентрацией олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира. Кроме того, они содержат железо, магний, марганец, кальций, цинк, калий и немного волокон.
Антиоксиданты помогают защитить от свободных радикалов. Эти орехи помогают улучшить здоровье сердца, уменьшить холестерин, защитить артерии от повреждений, подавить аппетит, повысить энергию и улучшить зрение. Они также помогают увеличить уровень гемоглобина в крови и снять усталость и напряжение.
Они хороши как низкокалорийные закуски. Рекомендуемая порция - от 2 до 3 чайных ложек в день. Острый и мягкий аромат хорошо сочетается с вегетарианскими и не вегетарианскими блюдами. Эти орехи также являются отличным дополнением к печеным продуктам.
Предупреждения
- Поскольку орехи и семена являются распространенными пищевыми аллергенами, ешьте их, только если вы уверены, что у вас нет аллергии на них.
- Всегда выбирайте рекомендуемую ежедневную порцию и избегайте переедания.
- Всегда храните орехи и семена в герметичных контейнерах.
