Не спешите завтракать

Что на самом деле мешает вам похудеть.

Уверенность в том, что пропуск еды вреден для здоровья, преобладает на протяжении последних десятилетий - однако новейшие исследования свидетельствуют об обратном.

Нам твердят, что завтрак - главный прием пищи. За последние 50 лет нас засыпали сообщениями, превозносящими полезные свойства переработанных злаков и овсяных хлопьев. Нас уверяют, что завтрак способствует похудению, ускоряя обмен веществ и тем самым помогая избежать приступов голода и переедания в течение дня.

И это не просто рекламные сообщения - они лежат в основе подготовленных экспертными научными группами рекомендаций по правильному питанию в развитых странах, таких как США, Великобритания и Австралия. Эту информацию тиражирует пресса по всему миру. Но что, если польза от завтрака - не более чем очередной диетический миф?

Нет такого слова

В наши дни модно следовать диетам наших далеких предков, но, похоже, никто не задается вопросом, завтракали ли они. Живущий в Танзании народ Хадза - последние настоящие охотники и собиратели в Восточной Африке, - по нашему мнению, живут почти так же, как наши предки. Живя с ними, мы заметили, что они не имеют обязательной привычки есть по утрам. И в их языке нет специального слова для описания "завтрака".

Проснувшись, мужчины обычно отправляются на охоту или идут собирать мед, делая это на голодный желудок - не считая тех ягод, которые они, возможно, нарвут через несколько часов где-то по пути. Если же они остаются в лагере, то горсть меда поздним утром - или даже в первой половине дня - это, скорее всего и все, что они съедят до ужина. Тем не менее, устоявшихся правил нет, и режим питания может заметно отличаться в зависимости от размера стоянки и времени года.

Женщины не уходят далеко от лагеря и либо готовят простую еду, например, кашу из баобаба, либо едят мед из имеющихся запасов - но, как правило, не раньше 9-10 часов утра. Таким образом перерыв между вечерним и утренним приемами пищи составляет не меньше 15 часов. Отсутствие привычки завтракать не испортило ни их фигуры, ни их здоровье, и они незнакомы с большинством западных заболеваний. Возможно, мы могли бы последовать их примеру. По крайней мере, на эту мысль наводят последние научные данные.

Случайная ошибка

Польза завтрака для здоровья была полностью опровергнута новым систематическим обзором и мета-анализом 11 рандомизированных исследований, посвященных тому, как влияет отказ от утреннего приема пищи на вес и обмен веществ.

Исследования различались по качеству и продолжительности, при этом семь из них рассматривали изменения веса наряду с изменениями в том, как организм тратит энергию. Их авторы пришли к тем же выводам, что и другие их коллеги - чьи недавние работы были по большей части проигнорированы - а именно: нет очевидных аргументов в пользу того, что пропуск приема пищи приведет к набору веса или нежелательно снизит скорость обмена веществ.

Эти исследования предлагают веские доказательства того, что отказ от завтрака может быть эффективным способом снижения веса. Так почему же в прошлом сформировалось неверное представление?

Одной из причин является убежденность в том, что лучше есть часто и понемногу, чем наедаться досыта - чтобы не подвергать организм "стрессу" в связи с необходимостью переваривать обильную пищу, особенно во второй половине дня, когда пики глюкозы и инсулина выше, а скорость обмена веществ - ниже. Ошибочное мнение основано на наблюдениях за лабораторными грызунами и несколькими краткосрочными исследованиями на людях. Хотя концепция чрезмерной компенсации была верной - те, кто пропускают завтрак, съедают больше в обед - но этого отнюдь не достаточно для того, чтобы восполнить дефицит энергии в реальных условиях за пределами лаборатории.

В прошлом многих ученых ввели в заблуждение наблюдательные исследования, показавшие, что тучные люди пропускают приемы пищи чаще, чем худые. Эта установка укоренилась в догмате питания. Но исследования не учли ряд важных факторов. Те, кто не завтракали, в целом были более бедными, менее образованными, менее здоровыми и хуже питались. Люди с избыточным весом были более склонны к диетам и, переев, с большей вероятностью чувствовали себя виноватыми и пропускали прием пищи.

Несмотря на эти научные просчеты и неуклонно растущее число доказательств обратного, получаемых в результате рандомизированных контролируемых испытаний, уверенность в том, что пропуск еды вреден для здоровья, преобладает на протяжении десятилетий. Эта мысль по-прежнему является частью текущих рекомендаций Национальной службы охраны здоровья, разработанных Службой общественного здравоохранения Англии, а также Руководства по питанию для американцев и Австралийского руководства по здоровому питанию.

Еще один распространенный аргумент в пользу завтрака состоит в том, что, наряду с уменьшением ожирения, утренний прием пищи крайне важен для психического здоровья и концентрации внимания у детей. Опять же, данные более чем 20 исследований при независимом рассмотрении оказываются, по меньшей мере, слабыми и противоречивыми, и, вероятно, необъективными, как и в случае со взрослыми.

Тем временем накапливаются подтверждения того, что ограничение времени приема пищи и увеличение периодов голодания может помочь избавиться от лишнего веса. Некоторые из недавних выводов, кажущихся парадоксальными с позиции традиционного мышления, обретают смысл, когда мы обращаем внимание на важность кишечного микробиома для нашего здоровья и обмена веществ. Сообщество из 100 триллионов кишечных микроорганизмов подчиняется циркадным ритмам и его состав, и функции отличаются в моменты голодания и сытости. Данные свидетельствуют, что колониям микроорганизмов могут пойти на пользу короткие периоды голодания. Им, как и нам, могут быть нужны отдых и восстановление.

Одни из нас запрограммированы на то, чтобы предпочитать питаться в начале дня, а другие с большим желанием поедят позже, что может соответствовать нашему уникальному личному метаболизму. Около трети людей в развитых странах регулярно пропускают завтрак, в то время как многие другие наслаждаются им. Это не означает, что всем, кто страдает лишним весом, будет полезно отказаться от утреннего приема пищи. Не существует универсального совета для всех, и директивные рекомендации, основанные на ошибочной информации, выглядят все менее эффективными и преуменьшающими значимость важных сведений о здоровье.

В разных сообществах могут быть различные пищевые привычки, но перед тем как вы в следующий раз отправитесь на охоту, попробуйте провести собственный эксперимент по отказу от завтрака - это может пойти вам на пользу.