Супрун рассказала украинцам, как правильно делать растяжку, чтобы быть здоровыми
Исполняющая обязанности министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун рассказала, как правильно развивать гибкость суставов и мышц, чтобы они не болели, а тело было гибким и стройным. Об этом она сообщила на своей странице в соцсети Facebook.
Как отмечает медик, многим кажется, что для этого нужны постоянные массажи. Это приятно, но не всегда возможно. В то же время, растяжения (стретчинг) рекомендованы по протоколам в ряде случаев. Можно развивать собственную гибкость и заботиться о здоровье суставов даже на рабочем месте.
"Это звучит как типичный совет "двигаться больше", который мало кто берет близко к сердцу. Но за ним стоят вполне конкретные молекулярные механизмы. В сухожилиях есть коллаген и протеогликаны, и выделяют их клетки фибробласты. Без коллагена сухожилия ослабевают и теряют эластичность. Чтобы фибробласты "поняли", что надо образовывать коллаген и делиться, на мышцы и сухожилия должна действовать сила. Растяжение также заставляет клетки-предшественники дифференцироваться - образовывать клетки различных типов. Это критично в случае восстановления сухожилия. То есть без нагрузки на сухожилие оно ослабевает и изнашивается. Нагрузка на мышцы и суставы также уменьшает воспаление. Это объясняет рекомендацию растягиваться при ряде заболеваний или во время реабилитации", - пишет Супрун.
По ее словам, клинические исследования показали эффективность не менее 15 минут растяжений для предотвращения боли в мышцах и суставах офисных работников.
"Люди, которые начали делать растяжение спины, рук, шеи и ног на рабочих местах, на 70% меньше испытывали боль в теле. Впрочем, мета-анализ исследований не нашел доказательств эффективности растяжением в предотвращении или лечении контрактуры - постоянного сокращения мышц, что сопровождает болезни, например, сжимание пальцев при ревматоидном артрите. У пациентов с хронической болью в мышцах три недели упражнений не увеличили боль, хотя дискомфорт от растяжения значительно уменьшился", - отмечает Супрун.
Также врач выделила упражнения, направленные на растяжение, которые эффективны как дополнительное средство при остеоартрите, вместе с силовыми нагрузками.
- Стретчинг расслабляет мышцы, которые у нас привычно сжимаются от холода, неправильной осанки или стресса - растянутая спина болит меньше.
- Стретчинг уменьшают на какое-то время максимальную силу, которую может развить мышца, зато улучшают скорость движения.
- Упражнения на растяжение помогают лучше тренироваться - мышцы меньше болят, легче работают, а риски травмироваться меньше, хотя относительно последнего пункта данные противоречивы.
- Растяжение подколенных сухожилий считают важным элементом в подготовке военных.
Отмечается, что сначала нужно динамично разогреться и постепенно растянуть либо в движении, либо в почти в расслабленном состоянии различные группы мышц: трицепс руки, мышцы ног, внутреннюю поверхность бедер, спину, шею.
"Если же вы сидите в офисе, то время от времени наклоняйте шею в разные стороны, мягко, и так замирайте. Можете нажать на голову весом руки и наклонить ее. Выгибайте спину вперед и назад. Соберите руки в замок за спиной - одна в горе, вторая под лопаткой. Сделайте ладонями свечу, но за спиной. Наклонитесь и коснитесь лбом колен. Поднимите руки и наклоняйте туловище вправо - влево. Вы должны почувствовать, где у вас суставы, позвоночник, какие мышцы работают. Наконец, дома стретчингом идеально заниматься в паре. Это один из разновидностей статических растяжений, но с большей эффективностью, ведь в этом случае действует большая сила", - подытожила и. о. министра.
Скриншот: Facebook/Ульяна Супрун
