Упражнения для похудения спины: кардио и силовая тренировка

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Жировые складки на спине - проблемма многих мужчин и женщин. Предлагаем эффективные упражнения для похудения спины. Как известно жировые отложения на спине уходят в последнюю очередь. Однако специальные движения могут помочь вам построить мышечный каркас и сжечь жир. Обязательно тренируясь включайте комплексные упражнения и движения, которые будут затрагивать мышцы-антагонисты - пресс и грудные мышцы. Также выполнять кардиоупражнения, чтобы расходовать больше калорий.

Упражнения для похудения спины: силовая тренировкаУпражнение 1. Поза Планки с тягой.

Встаньте прямо, примите упор лежа, ладони поставьте на пол, пресс подтяните. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд, подтягивая лопатки к позвоночнику, и втягивая живот. Затем оторвите правую руку от пола, и не меняя позы, выполните быструю тягу локтем назад, предплечье проходит вдоль бока, локоть движется по прямой траектории. Затем поставьте руку в исходное положение, и повторите рывок с левой руки. Выполните по 10 рывков с правой и левой руки. Повторите упражнение от начала до конца 3 раза.

Упражнение 2. Упор со скручиванием в Т-позу.

Примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на правую стопу и правую ладонь, левая стопа отрывается от пола, левая ладонь поднимается вверх. Тело должно напоминать в крайней точке букву «Т». Зафиксируйте тело на 30 секунд в этом положении. Затем через среднее положение повернитесь на левый бок и зафиксируйте на 30 секунд. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Выполните 3 подхода.

Упражнение 3. Отжимание и тяга.

Встаньте на колени, положите на пол перед собой гантель весом 2 кг. Втяните живот, отожмитесь от пола, разворачивая локти в стороны. Затем, оставаясь в упоре на коленях, возьмите гантель правой рукой и приведите ее к поясу, повторите отжимание, и выполните тягу с другой стороны. Один подход упражнения составляет 10 тяг с каждой руки и 20 отжиманий. Выполните 3 подхода упражнения

Упражнение 4. Плавание.

Лягте на пол на живот, оторвите плечевой пояс, и ноги от пола. Руки вытяните вперед, носочки оттяните. Имитируете движения пловца, коротко выполняя махи руками и ногами в плоскости, перпендикулярной полу. Выполняйте «плавание» в течение 60 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Упражнение 5. Полное обратное скручивание.

Примите положение упор лежа, выйдите в позу Планки. Затем подтяните колено правой ноги к животу и немного прогните поясницу. Повторите с левой ноги. Один подход - 20 повторов с каждой ноги, повторите 2-3 раза.

Повторите все упражнения как указано в плане. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.

Упражнения для похудения спины: кардио

Для того, чтобы усилить процесс похудения, нужно добавить кардиотренировки (занятия на эллиптическом тренажере, и работа в гребной машине) к вашему плану. Выполняйте их либо сразу после силового комплекса, либо в дни отдыха.

Прекрасно задействуют широчайшие мышцы и мышцы поясницы групповые занятия для похудения спины - тай-бо, фитбокс и другие боевые искусства. Кроме того они помогают истратить 600-900 ккал всего за час.

Плавание и йога - отлично укрепляют и подтягивают мышцы спины. Не забывайте об умеренном питании.